평일 내내 혈당 관리해도… 주말에 도루묵 만드는 ‘세 가지 습관’

김보미 기자 기자의 다른 기사보기

혈당 관리 중이라면 주말에도 올바른 생활 습관을 유지해야 한다. 평일 내내 식단과 운동을 했더라도, 주말에 생활 패턴이 무너지면 그간의 노력이 물거품이 될 수 있다. 혈당 관리를 위해 주말에 지켜야 할 수칙을 살펴봤다.

◇7~9시간 수면 취하기

평소보다 늦게 자 수면 패턴이 망가지거나 주말 내내 잠을 충분히 자지 못하면 혈당 조절에 부정적 영향을 준다. 코르티솔 수치가 높아지고, 식욕과 포만감을 느끼게 하는 호르몬 균형이 깨지기 때문이다. 이로 인해 인슐린 저항성이 생겨 혈당이 높아질 위험이 있다. ‘수면 건강(Sleep Health)’ 저널에는 비만하지 않은 젊은 성인이 5~6시간 수면을 취하면, 8시간 수면을 취했을 때보다 공복 인슐린 농도가 증가했다는 연구 결과가 실렸다. 반면 포도당 수치에 유의한 차이는 없었다. 연구진은 수면 시간이 충분하지 않을 경우, 몸이 일정한 혈당 지수를 유지하기 위해 더 많은 인슐린을 분비한다고 분석했다.

식욕 조절 호르몬에도 변화가 생겨, 나도 모르게 탄수화물이 많고 열량이 높은 음식을 찾게 된다. 실제로 잠을 자는 시간이 줄어들수록 식욕 억제 호르몬인 렙틴이 줄어들고, 식욕 촉진 호르몬인 그렐린 분비량이 늘어난다는 시카고대 연구 결과도 있다. 수면 시간이 적은 사람들이 하루 평균 252.8kcal를 더 섭취하고, 0.34kg까지 살이 찐다는 메타 분석 결과도 있다. 성인은 하루 7~9시간 수면을 취해야 한다. 평일이든 주말이든 되도록 같은 시간에 잠자리에 들고, 같은 시간에 일어나는 습관을 들이는 게 좋다.

◇알코올 섭취 자제하기

주말에 과음하는 습관도 버려야 한다. 알코올은 간을 손상시키고 염증을 늘려 혈당 조절을 어렵게 한다. 수면을 방해하고 식욕 조절에 악영향을 줄 가능성도 있다. ‘생체 분자(Biomolecules)’저널에는 남성이 하루 60g, 여성이 50g 이상 술을 마시면 인슐린 신호 전달과 간 포도당 대사를 교란해 혈당 조절이 어려워진다고 했다. 술자리를 피하기 어렵다면 한 번에 마시는 양을 제한해야 한다. ‘한 잔 정도는 괜찮다’고 생각하는 사람일수록 음주량이 많고, 음주 관련 피해를 더 많이 경험한다는 연구 결과도 있다. 술 한 잔을 마실 때마다 물 한 잔을 마시고, 채소나 단백질이 풍부한 안주를 곁들여 알코올 섭취 속도를 늦춰야 한다. 기름진 안주나 맵고 짠 음식은 피한다.

◇외식·간식 섭취 줄이기

주말마다 외식하거나 간식 섭취량이 늘어나면 당뇨병 위험이 커진다. 이런 음식에는 가공식품이나 정제 탄수화물, 나트륨, 첨가당, 포화지방이 다량 들어있어 장기적으로 혈당 조절을 어렵게 한다. 외식을 자주 한다면 자극적인 음식보다는 섬유질이 풍부한 탄수화물과 저지방 단백질, 건강한 지방이 든 음식을 고른다. 샐러드나 과일, 채소를 의식적으로 섭취해 영양소 균형을 맞추는 것도 좋은 방법이다. 음식 양이 많으면 나눠 먹거나, 절반은 포장해서 집에 가져가면 과식을 막을 수 있다. 간식은 견과류나 그릭 요거트 등 양질의 단백질과 지방, 섬유질이 풍부한 식품을 선택해 소량 먹는다. 식사 후에는 가볍게 산책하는 습관을 들이자. 식사 직후 10~30분간 편안한 속도로 걷는 것만으로도 최고 혈당 수치를 낮출 수 있다는 연구 결과도 있다.

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