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"80세 넘어도 중년 같네"···결정적 비결은 '이것'

이혜진 기자 기자의 다른 기사보기

   

최종수정 : 2025-06-30 08:11


근력 운동을 하고 있는 에릭 토폴 박사. /워싱턴포스트

심장전문의이자 작가인 에릭 토폴 박사가 17년간의 연구 끝에 건강한 노화의 핵심 비결로 운동을 꼽았다.

23일 워싱턴포스트, 포츈지 등에 따르면, 토폴은 최근 출간한 저서 ‘슈퍼 에이저: 장수에 대한 증거 기반 접근법’에서 이같이 밝혔다. 그는 “실제로 운동은 신체 전반의 노화 시계를 늦추는 데 효과가 있는 것으로 나타난 유일한 비결로, 노화의 속도를 변화시키는 것으로 보인다”며 “물론 식단이나 사회적 상호작용과 같은 다른 생활 습관 요인들도 매우 중요하지만 건강한 노화에 대한 가장 확실한 증거가 있다면 바로 운동”이라고 했다.

토폴은 심각한 만성 질환 없이 건강하게 살아가는 ‘슈퍼 에이저(초고령자)’들의 비결을 찾고자 했다. 이를 위해 2007년부터 80대 이상 노인 1400명의 유전체를 분석하는 대규모 연구를 진행했다. 유전적 요인이 결정적일 거라고 생각한 그의 예상과 달리 연구 결과 이들 사이에서 유전적 유사성은 발견되지 않았다. 그는 “실제로 유전적인 요인은 아주 적었고 과대평가된 부분이 많았다”며 “제 가족력이 워낙 좋지 않았기에 개인적으로 안도감을 많이 느꼈다”고 했다.

토폴은 수백 건의 연구를 종합한 결과, 가장 효과적인 방법은 운동이라고 결론 내렸다. 건강한 노화를 위해서는 가공식품을 피하는 건강한 식습관을 유지하고 하루 7시간의 충분한 수면을 취하는 등 기본적인 생활 습관이 중요하다. 그러나 그는 이 모든 요소 중에서도 운동, 특히 ‘근력 운동’이 가장 결정적이라고 강조했다. 운동은 심장 질환의 위험을 줄이고 뇌 활동을 유지하며 인지 기능 저하를 예방하고 노화로 인한 낙상 가능성도 줄여준다. 특히 그는 “암, 심장병, 치매 등 세 가지 연령 관련 질병에 근력 운동이 주는 효과는 놀라울 정도”라고 했다. 또 나이가 들면서 근육과 뼈가 손실되는 것을 막고 균형 감각과 유연성을 향상시키기 위해 반드시 근력 운동을 해야 한다고 권했다.

토폴은 자신의 경험을 예로 들었다. 그는 1년 전까지만 해도 유산소 운동만 하다가 근력 운동을 시작했다. 그는 “그 결과 인생에서 그 어느 때보다 강해졌고 균형 감각과 자세도 좋아졌다”고 말했다. 근력 운동을 시작할 때는 부상 방지를 위해 일주일에 두 번 정도 트레이너와 함께했다고 한다. 주로 집에서 플랭크, 런지, 스쿼트, 메디신볼 싯업, 균형 잡기, 한 발 서기 등을 한다. 그는 “궁극적인 목표는 건강 수명, 즉 주요 연령 관련 질병, 특히 암, 심혈관 질환, 신경 퇴행 없이 더 오래 사는 것”이라며 “연구에 따르면 생활 습관, 특히 운동을 통해 7년에서 10년 더 건강하게 늙을 수 있다”고 했다.

식단 관리도 중요한 요소로 꼽혔다. 토폴은 지중해식 식단이 만성 질환을 가장 효과적으로 예방하는 식단이라고 설명했다. 지중해식 식단은 통곡물, 다양한 과일과 채소, 살코기, 올리브 오일, 최소한의 유제품으로 구성된다. 연구 결과에 따르면 지중해식 식단은 뼈, 심장, 뇌 건강을 개선하고 암 위험을 줄이는 데 효과적이다. 그는 “지중해식 식단은 우리가 가진 최고의 식단”이라며 “이 식단은 꾸준히 좋은 결과를 보여왔다”고 말했다. 고도로 가공된 식품의 섭취를 줄이는 것도 중요하다. 가공식품을 일상적으로 섭취할 경우 심장병, 뇌졸중과 같은 만성 질환의 위험이 증가하고 조기 사망으로 이어질 수 있다고 토폴은 경고했다.

예방적 검진의 중요성도 강조됐다. 토폴은 노화 관련 질환이 보통 20년에 걸쳐 진행된다고 설명했다. 많은 사람이 노화 관련 질환의 위험을 인지하지 못해 생활 습관 개선의 기회를 놓치고 있다는 것이다. 진보된 의학 기술을 통한 조기 질병 관리의 필요성도 제기됐다. 그는 뇌파나 혈액 검사를 통해 알츠하이머병 관련 아밀로이드 플라크를 조기에 발견하면 환자들이 더 건강한 생활 방식을 채택할 가능성이 높아진다고 설명했다. 그는 “이를 통해 미래의 질병에 미리 대비할 수 있어서 평생 그 질병에 시달리지 않아도 된다”며 “노화 관련 질병을 예방함으로써 건강한 노년을 위한 큰 진전을 이룰 수 있다”고 말했다.


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