건강은 잘 알고 행동해야 쌓인다

권민수 기자 ms@vanchosun.com 기자의 다른 기사보기

   

건강하게 되는 방법은? 주변에 조언을 구하다가 스티브 내쉬 트레이닝 센터에서 근무하는 아이리스 양 트레이너를 소개 받게 됐다. 양 트레이너의 도움말과 캐나다 국내 보건관련 단체에서 나온 자료를 종합해 건강한 습관을 체계적으로 세우는 방법을 찾아봤다. 권민수 기자 ms@vanchosun.com

① “당신 몸을 잘 알아라. 어떻게?”
건강하게 사는 방법 중 하나는 자기 몸 상태를 아는 것. 그러나 의외로 대충 알면서 안심하고 사는 사람들이 많다.체중 변화와 체질량지수(BMI)를 대충만 알아도 몸관리에 도움이 되기는 한다. 체중이 갑자기 늘거나 줄면 대부분 사람들은 먹고 마시는 것에 신경 쓰기 시작한다. 신체 이상을 확인해보기도 한다.

여기서 한 단계 더 나아가면 체질량지수(BMI)에도 신경 쓴다. BMI는 체중(kg)을 키(m)의 제곱으로 나눈 값으로 체내 지방량을 추정하는데 쓰인다. 허리둘레도 제어 본다. 한국인 표준체형 기준으로 남

자 90cm, 여자 80cm 이상이면 복부비만이라고 간주한다. 그러나 BMI는 지방의 근사값을 보여주어 대충 이 정도를 가늠할 수 있게 도와줄 뿐 실제 측정해보면 지방량에 차이가 날 수 있다.

정확하게 알려면 신체조성(Body composition)을 측정기로 측정해보면 알 수 있다. 트레이닝 센터에서 볼 수 있는 신체조성 측정기는 성별과 키, 나이를 입력하면 체중을 재듯이 측정해 BMI, 체내 지방비율과 지방량(Fat mass), 근골격량, 기초대사율(BMR) 등을 측정해주는 장치다. 여기서 나오는 수치를 토대로 트레이너들에게 적당한 근육량과 지방량 조언을 받을 수 있다.

양 트레이너는 “BMI는 쉽게 측정할 수 있다는 장점이 있다. 이 정도 수치이면, 내가 안전선에 있다는 판단을 할 수는 있지만 BMI를 맹신하다보면, 지방이 늘고 근육이 주는 것을 놓칠 수 있다”고 지적했다. 정상체중 수준의 BMI를 보이더라도, 신체조성상 지방이 늘어나면 건강이 악화되고 있다는 것. 특히 나이를 먹으면서 체중의 큰 변화 없이도 근육량이 줄고 대신 지방이 늘어날 수 있는데, 이렇게 되면 관절에 무리가 갈 수 있다고 지적했다.

② “적당히 먹어라? 그럼 어느 정도?”
우리 몸에 적당한 양은 주먹을 쥐어 어림짐작 할 수 있다. 주먹을 꽉 쥐었을 때 크기는 위의 크기와 흡사하다. 이 크기 만큼 먹는 것이 정량이다. 단 이 정량 안에는 채소가 포함되지 않는다. 양념이나 소스가 없는 채소는 정량보다 더 먹어도 괜찮다. 밥으로 대표되는 탄수화물, 고기로 대표되는 단백질, 당분이 많은 과일은 정량 내에서 먹는 것이 좋다.

물론 과식은 금물이다. 양 트레이너는 “과식 후에 위를 보면 마치 쭈글쭈글해진 풍선 같아진다. 위를

이렇게 만들면 안된다”며 “과식을 해서 위의 크기를 늘리게 되면, 위는 과식한 양을 적량으로 기억한다. 만약 위가 기억하는 적량보다 적은 양의 음식이 계속 들어오게 되면, 이를 지방으로 축적하게 된다”고 설명했다. 양 트레이너는 “많은 한인들, 특히 여성들이 살을 빼려고 금식부터 시작하는데, 체중을 요요 현상 없이 조정하려면 금식이 아니라 적당히 먹는 것부터 시작해야 한다”고 말했다.

한편 음식의 양만큼이나 칼로리도 중요하다. 양 트레이너는 “토마토는 20칼로리지만, 한 뼘 조금 못되는 바나나는 120칼로리가 된다”며 “기초대사율을 고려해 적당한 칼로리 섭취에 신경쓸 필요가 있다”고 말했다. 자신의 체중에 맞는 칼로리는 쉽게 인터넷상의 계산기를 찾아서 수치를 넣어 결과를 볼 수 있다.

보통 감량을 위해서는 체중유지를 위한 칼로리에서 약 500㎉을 빼는 것이 권장된다. 또한 사람의 근육량에 따른 칼로리 차이가 크게 날 수 있어, 평균보다는 자기 몸을 잘 알아서 적당한 칼로리 수준을 가늠해 두는 것이 권장된다.

③ “허리를 곧게 펴라? 왜?”
곧은 자세와 척추가 중요하다. 컴퓨터 모니터나 TV를 들여다보느라 흔히 목은 앞으로, 어깨는 뒤로 간 거북 목 자세들이 많다.

양 트레이너는 “일단 이런 자세가 되면 몸의 균형이 깨진 것”이라며 “우리 몸은 무게 균형을 이루려 하기 때문에 목이 앞으로 가면 어깨가 뒤로, 어깨가 뒤로 가면 배가 지방이 쌓여 앞으로, 배에 지방이 쌓이면 엉덩이 아래에 지방이 쌓이고, 엉덩이 살이 찌면 무릎에도 지방이 쌓인다”고 지적했다. 요약하면 목이 구부정한 덕분에 온 몸이 망가지는 셈이다. 여기에 구부정한 부위에는 자연히 통증이 오기 시작한다. 뼈가 변형돼 신경을 누르거나 관절이 견디지 못하기 때문이다.

④ “바르게 뛰어라. 어떻게?”
BC주정부가 권장하는 운동시간은 하루 30분. 양 트레이너는 “30분은 미니멈이고 60~90분 운동 시

간을 가져라”라고 권장했다. 운동을 할 때 중요한 것은 시간배분과 바른 자세다.

5~15분 정도 준비운동(warm up)을 하고 본 운동에 들어가란 것. 마무리 운동(cool down)도 5~15분을 써야 한다.준비운동은 관절을 풀어주어서 본 운동의 효과를 높여준다. 영어권에서는 ‘warm up’이라는 용어 때문에 준비운동을 단순히 체온 높이는 수준으로 착각하는 경우도 있어, 더운 여름철에는 준비 운동을 안하는 이도 있다고. 그러나 체온과 상관없이 준비운동은 해야 한다고.

마무리 운동도 중요하다. 운동으로 혈관 속에 혈액이 맹렬하게 움직이는 중에 갑자기 운동을 멈추면 혈관이 튀어나오는 하지정맥류가 생긴다. 운동시간 마무리는 전력질주가 아니라 서서히 속도와 강도를 줄이는 마무리 운동이 되야 한다.

한편 30~40대는 잘못된 운동 자세를 가진 경우가 많다. 예를 들어 윗몸 일으키기의 경우 ,복근을 쓰는 것이 아니라 단순히 개수를 빨리 채우기 위해 깎지 낀 손으로 뒷 목을 밀어올리는 시간낭비를 ‘체력장’을 통해 익힌 이들이 많은 것.

 

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