“혈압 뚝 떨어진다” 오늘부터 먹어야 할 과일 4가지

김보미 기자 기자의 다른 기사보기

혈압을 낮추려면 칼륨이 풍부한 과일을 섭취해야 한다. 칼륨은 나트륨-칼륨 펌프 작용을 통해 체내 나트륨 농도를 낮춘다. 나트륨 농도가 상승하면 혈액량이 늘어나 혈압이 높아지는데, 칼륨 이온이 세포 속으로 들어가고 나트륨 이온이 밖으로 빠져나오면 나트륨 수치가 조절된다. 칼륨이 많이 든 과일을 살펴봤다.

◇석류

생 석류 100g에는 칼륨이 236mg 함유돼 있다. 안토시아닌이나 엘라지탄닌 같은 폴리페놀 함량도 많아 혈관을 이완시키고, 혈관 내피 세포 손상을 방지한다. ‘식물치료 연구(Phytotherapy Research)’ 저널에 따르면, 석류를 꾸준히 섭취한 사람들은 평균적으로 수축기 혈압이 7.9mmHg, 이완기 혈압이 3.2mmHg 낮아진 것으로 나타났다. 본래 수축기 혈압이 130mmHg 이상인 사람들에게서 감소 효과가 두드러졌다. 수축기 혈압이 5mmHg 감소할 때마다 심혈관 질환 위험이 10% 낮아진다는 연구 결과를 고려하면 이는 상당한 효과다.

◇키위

키위는 100g당 312mg의 칼륨을 함유한 고칼륨 과일이다. 키위에는 오렌지 한 개보다 많은 비타민C가 들어있는데, 이는 건강한 혈류를 유지하고 혈관 염증을 줄이는 데 도움이 된다. ‘고혈압 저널(Journal of Human Hypertension)’에는 44~74세 남성 흡연자 102명을 대상으로 8주간 키위를 섭취하게 한 결과 키위 섭취군에서는 수축기 혈압이 10mmHg, 이완기 혈압이 9mmHg 감소하는 것으로 나타났다. 혈소판 응집이 15%, 말초혈관을 수축시켜 혈압을 올리는 안지오텐신 II 전환 효소 활성도도 11% 줄었다. 연구진은 키위가 혈압 및 혈소판 응집 위험을 낮춰 혈관 기능을 개선하고, 혈전 생성 위험도 줄인다고 봤다.

◇오렌지

감귤류 과일은 칼륨의 좋은 공급원이다. 특히 오렌지는 100g당 칼륨을 166mg 함유하고 있다. 스웨덴 링셰핑대 보건의학과 연구진이 2283명을 대상으로 바나나, 사과와 배, 오렌지를 비롯한 감귤류 섭취 후 가정 혈압이 얼마나 낮아지는지 확인한 결과, 감귤류를 꾸준히 섭취한 사람들은 수축기 혈압이 평균 3.4mmHg 감소했다. 나이, 체중, 운동, 흡연 여부 등 다른 요인을 고려한 뒤에도 사과와 배, 오렌지와 감귤류를 많이 먹는 사람은 혈압이 더 낮은 경향이 있었고, 특히 감귤류와의 연관성이 더 강하게 나타났다. 오렌지는 칼륨 뿐 아니라 헤스페리딘이라는 식물 화합물을 함유하고 있다. 헤스페리딘은 혈관 기능을 개선하고 염증을 줄인다. ‘유럽영양학저널(European Journal of Clinical Nutrition)’에는 159명의 참가자를 대상으로 12주간 오렌지 주스 500mL를 섭취하게 한 결과, 헤스페리딘 섭취량에 비례해 수축기 혈압과 맥압이 감소하는 것으로 나타났다.

◇아보카도

아보카도 100g의 칼륨 함량은 576mg에 달한다. 이는 대표적인 고칼륨 과일인 바나나(358mg)보다 많은 수치다. 혈관 유연성을 향상시키고 혈압을 낮추는 마그네슘도 32.8mg 들어있다. ‘미국 심장 협회 저널(Journal of the American Heart Association)’에는 약 11만 명을 30년간 추적 관찰한 결과, 주 2회 이상 아보카도를 섭취한 사람은 심혈관 질환 발생 위험이 16% 감소했고, 관상동맥 질환 위험은 21% 낮았다. 연구진은 마가린, 버터, 달걀, 요구르트, 치즈 또는 가공육의 일부를 아보카도로 대체하면 심혈관 질환 위험이 최대 22%까지 낮아진다고 했다.

◇신장 약한 사람은 주의해야

신장 기능이 떨어진 사람은 칼륨 배출이 원활하지 않다. 칼륨이 빠져나가지 못해 고칼륨혈증이 생기면, 느린맥, 심실성 빈맥, 심실세동, 심장정지, 호흡부전 등의 증상이 나타나 생명에 지장이 생길 수 있다. 미국신장재단은 1회 제공량당 칼륨 함량이 200mg 이상인 식품을 고칼륨식품으로 규정하며, 칼륨 함량이 낮은 식품도 많은 양을 섭취해서는 안 된다고 했다. 평소 신장 질환을 앓고 있다면 의료진과 상담 후 섭취 여부를 결정하는 것이 바람직하다.

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