믹스커피 못 끊는 사람도··· ‘세 가지’ 지키면 혈당 안심

김보미 기자 기자의 다른 기사보기

믹스커피는 한 포당 5~6g의 설탕이 들어있어 혈당을 높인다. 몸에 좋지 않다는 걸 알면서도 자꾸 찾게 된다면, 조금이라도 건강하게 마실 수 있는 습관을 들여보자.

◇설탕 양 조절해, 하루 한두 잔만

세계보건기구(WHO)는 첨가당 섭취량을 하루 총 열량의 10% 미만으로 줄일 것을 권고한다. 하루에 2000kcal를 섭취한다면 첨가당은 25g 미만으로 먹는 게 좋다. 스틱형 커피믹스에는 설탕 양을 조절할 수 있도록 개봉하는 쪽에는 커피가, 반대쪽에는 설탕이 들어있다. 봉지 뒤에 ‘설탕 조절 부분’ 문구가 적혀 있는 제품도 있다. 설탕 섭취량을 줄이려면 개봉한 곳의 정반대편을 손가락으로 집고 컵에 붓는다. 당분 흡수가 빨라지는 공복 상태를 피해, 하루 한두 잔 정도로 조절해 마시는 게 좋다. 풍미가 부족하다는 생각이 든다면, 시나몬 가루를 소량 뿌리는 것도 방법이다. 커피와 계피 혼합물이 세포를 손상시키는 자유라디칼을 없애 염증 생성을 줄여준다는 연구 결과가 있다.

◇과자·빵보다는 달걀·견과류 곁들이기

잠을 쫓는다고 믹스커피를 마시면서 과자나 빵을 먹는 사람들이 있다. 하지만 이런 습관은 오히려 집중력에 악영향을 준다. 당류 섭취량이 늘어나면서 급격한 혈당 변화가 발생하고, 인슐린이 과하게 분비돼 혈당을 떨어뜨리는 과정에서 졸음이나 피로감이 나타나기 때문이다. 혈당 스파이크가 반복되면 인슐린 저항성이 생겨 혈당 조절 능력이 저하된다. 당뇨병으로 진행될 위험도 크다. 커피만 먹기 싫을 때는 삶은 달걀이나 무가당 그릭 요거트, 아몬드·호두 등 견과류 한 줌을 곁들인다. 단백질이나 식이섬유가 풍부한 음식은 당류 흡수 속도를 조절해 준다.

◇커피 마신 뒤 10분 걷기

믹스커피를 마셨다면 30분 안에는 몸을 움직이자. 10분 정도 걷는 것만으로도 좋다. 근육이 혈액 속 포도당을 에너지원으로 사용하도록 도와 혈당이 급격히 오르는 것을 막을 수 있다. ‘사이언티픽 리포트(Scientific Reports)’에는 포도당 섭취 직후 10분간 걸은 그룹과 30분 뒤 30분간 걸은 그룹을 비교한 결과, 10분간 걸은 그룹의 최고 혈당 수치가 유의미하게 낮았다는 논문이 실리기도 했다. 2시간 이내 혈당 변화율과 평균 혈당 수치도 낮았다. 연구진은 “10분 산책은 간단하고 시간 부담이 적어 운동 시간을 따로 내기 어려운 현대인도 쉽게 실천할 수 있다”고 했다.

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