아보카도 하루 한 개씩 6개월 먹었더니… 혈당에 생긴 뜻밖의 변화

장가린 기자 기자의 다른 기사보기

아보카도를 매일 한 개씩 먹으면 식후 혈당을 급격히 올리는 식습관을 개선하는 데 도움이 될 수 있다는 연구 결과가 나왔다.

미국 연구진은 복부비만이 있는 성인 1008명을 대상으로 아보카도 섭취가 혈당부하에 미치는 영향을 분석했다. 혈당부하는 음식이 혈당을 얼마나 빠르게 올리는지를 나타내는 혈당지수(GI)뿐 아니라 실제 섭취한 탄수화물의 양까지 함께 반영하는 지표다. 혈당부하가 낮을수록 식후 혈당이 급격히 오를 가능성이 줄어든다.

연구는 기존 'Habitual Diet and Avocado Trial' 임상시험 자료를 재분석하는 방식으로 진행됐다. 참가자들은 무작위로 두 그룹으로 나뉘었다. 한 그룹은 6개월 동안 매일 큰 아보카도 1개(168g)를 먹으면서 평소 식습관과 신체활동을 유지했고, 다른 그룹은 기존 식단을 유지하되 한 달에 아보카도를 2개 이하만 먹도록 했다. 연구진은 세 차례의 24시간 식이조사를 통해 참가자들의 식단을 분석했다.

분석 결과, 매일 아보카도를 먹은 그룹은 대조군보다 혈당부하가 평균 13.7포인트 낮았다. 또한 식이섬유와 지방 섭취량은 늘어난 반면 탄수화물과 동물성 단백질 섭취는 감소했다. 연구진은 이러한 식습관 변화가 혈당부하를 낮추는 데 영향을 미친 것으로 분석했다.

아보카도가 혈당 관리에 도움이 되는 이유는 풍부한 식이섬유 때문이다. 식이섬유는 탄수화물의 소화와 흡수 속도를 늦춰 식후 혈당이 급격히 오르는 것을 완화할 수 있다. 또 건강한 불포화지방이 풍부해 포만감을 높이고 탄수화물 섭취를 자연스럽게 줄이는 데도 도움이 될 수 있다.

다만 연구진은 이번 결과를 일반화하기에는 아직 이르다고 했다. 이번 연구는 기존 임상시험 자료를 재분석한 연구인 데다 참가자가 모두 복부비만 성인이어서 일반인에게도 같은 효과가 나타나는지는 추가 연구가 필요하다.

아보카도는 통밀 토스트나 샐러드, 곡물 요리, 파스타, 스무디 등에 넣어 쉽게 섭취할 수 있다. 다만 아보카도 1개는 약 320㎉로 열량이 적지 않은 만큼 버터나 마요네즈 등 다른 지방 식품을 대신하는 형태로 먹는 것이 좋다. 단순히 식단에 추가하면 하루 총열량이 늘어 체중 관리에는 불리할 수 있다.

이번 연구 결과는 미국영양학회에서 발간하는 '영양학 최신 연구(Current Developments in Nutrition)'에 최근 게재됐다.

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