50대 때 안 해두면 반드시 후회한다… 하루라도 빨리 시작해야 할 운동은?

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일상생활 속에서 느끼는 피로가 커지면 나이를 탓하고는 한다. 그러나 건강 전문가들은 나이 듦 그 자체보다는 운동 부족으로 인한 근력 감소가 진짜 문제라고 지적한다. 특히 50대 이상인데도 유산소 운동만 하고 근력 운동에 소홀한 것은 크나큰 실수가 될 수 있다.

미국국립노화연구소(NIA)에 따르면 근육은 혈당 조절을 돕고, 신체 균형과 움직임에 관여하며, 뼈의 밀도를 유지한다. 뼈를 단단하게 해 노년기 골다공증 발생을 예방하기 위해서라도 근력 운동이 필요하다.

전문가들은 50대 이상부터는 일상생활이 불편하지 않을 정도의 신체 능력을 유지하기 위해서라도 근력 운동이 필수라고 강조한다. 인간은 40대 초반부터 근육의 부피와 힘이 점차 감소하기 시작한다. 70대가 되면 30대에 갖고 있던 근육의 4분의 1을, 90대가 되면 절반을 잃는다. 주기적인 근력 운동을 해 주지 않으면 감소세는 더 가팔라진다. 미국 하버드 의과대학 로버트 슈라이버 박사는 “유산소 운동을 하는 것만으로는 충분하지 않다”며 “근력 운동을 하지 않으면 나이가 들수록 약해지고 신체 기능이 떨어질 것이다”고 말했다. 애비 킹 스탠포드 의과대학 역학·공중보건학 교수는 “근육은 장수와 삶의 질을 결정하는 중요한 요소다”라며 “나이가 들어가면서도 근력을 유지하거나 심지어는 강화할 수 있다”고 말했다.

근력 운동에 오랜 시간을 투자해야만 하는 것은 아니다. ‘영국 스포츠의학 저널(British Journal of Sports Medicine)’에 실린 논문에 따르면 주에 두 번씩, 한 번에 30~60분간 근력 운동을 한 사람은 운동하지 않은 사람보다 조기 사망, 심혈관 질환·당뇨병 그리고 몇몇 종의 암 발생 위험이 현저히 낮았다는 연구 결과가 있다. 연구팀은 근력 운동을 유산소 운동과 병행할 때 건강 효과가 극대화됐다고 밝혔다.

실제로 미국 보건복지부 역시 몸의 모든 대근육에 대해 주에 두 번씩은 근력 운동을 시행하기를 권장한다. 허벅지, 엉덩이, 가슴, 등에 있는 근육처럼 몸에서 큰 비중을 차지하는 근육을 대근육이라고 한다.

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