비타민C는 우리 몸에 꼭 필요한 비타민으로, 면역력을 지키고 콜라겐을 만드는 데 사용되며, 강한 항산화 작용을 한다. 하지만 몸에서 스스로 만들지 못하기 때문에 매일 음식으로 챙겨 먹어야 한다.

2022년 국민건강영양조사에 따르면, 한국 성인의 약 70%가 하루 권장량(100㎎)에 못 미치는 양을 섭취하는 것으로 나타났다. 비타민C가 부족하면 몸에서 여러 이상 신호가 나타난다.

▷피로감=비타민C 부족의 가장 흔한 증상은 쉽게 피곤해지는 것이다. 비타민C는 세포가 에너지를 만드는 과정에서 중요한 역할을 한다. 부족하면 몸이 쉽게 지치고 근육통이 나타날 수 있다. '영양학저널'에 발표된 한 연구에서는 비타민C를 정맥 주사로 투여했을 때 사무직 근로자의 피로가 줄어든다는 결과가 나오기도 했다.

▷멍이 잘 들고 상처가 늦게 아무는 것=비타민C는 콜라겐을 만드는 데 꼭 필요하다. 콜라겐은 혈관·피부·머리카락·손톱 등 우리 몸 곳곳을 지탱하는 단백질이다. 결핍되면 혈관이 약해져 작은 충격에도 쉽게 멍이 든다. 상처가 잘 아물지 않는 것도 콜라겐 생성이 떨어지기 때문이다.

▷약해진 뼈=뼈 건강도 비타민C와 관련이 있다. 비타민C가 부족하면 콜라겐이 제대로 만들어지지 않아 뼈 조직이 약해지고, 골절 위험이 커질 수 있다. 장기간 부족하면 골다공증과도 연관될 수 있다.

▷잇몸·치아 약화=비타민C가 부족하면 잇몸이 붓고 피가 날 수 있다. 심한 경우 치아를 지탱하는 조직이 약해져 치아를 잃는 상황까지 이어질 수 있다. 실제 일본 연구에서 비타민C 섭취가 적은 사람은 치주염 위험이 더 크고, 질환의 진행 속도도 더 빠른 것으로 나타났다.

▷피부 변화=피부는 비타민C의 영향을 특히 많이 받는다. 비타민C는 피부 콜라겐을 만드는 데 꼭 필요하며, 자외선과 환경 오염으로부터 피부를 보호하는 항산화 역할도 한다. 결핍되면 피부가 건조해지고 주름이 생기기 쉬워진다.

비타민C는 채소와 과일에 많이 들어 있다. 브로콜리, 피망, 양배추, 케일, 키위, 딸기, 귤, 오렌지 등이 대표적이다. 비타민C는 열과 공기에 약해 조리하면 쉽게 파괴되므로 가능하면 생으로 먹는 것이 좋다. 보충제를 이용해 섭취하는 것도 방법이다. 하지만 공복에 너무 많은 양을 먹으면 속이 불편하거나 설사를 할 수 있으므로 과다 섭취는 피해야 한다.