“코어 근육 강화엔 요가보다 필라테스” ··· 전문가가 꼽은 ‘차이점’

신소영 기자 기자의 다른 기사보기

 

코어 근육은 복근을 탄탄하게 만드는 데만 필요한 것이 아니다. 코어 근력이 충분하면 몸의 안정성이 높아져 움직임에 따른 통증이나 부상 위험을 줄이는 데 도움이 된다. 지난 20일 미국 매체 프리벤션 보도에 따르면, 미국 보스턴에서 필라테스·요가 강사로 활동하는 줄리 에릭슨은 “코어 근력은 몸 안에 갑옷을 두르는 것과 같다”며 “몸을 지지하는 내부 구조를 만들어 일상생활에서 더 안전하고 자신 있게 움직일 수 있도록 돕는다”고 말했다. 특히 나이가 들수록 근육량과 골밀도가 감소하는 만큼 코어 근력을 유지하는 것이 중요하다. 요가와 필라테스는 모두 코어 근육 강화에 도움이 되지만, 운동 방식과 효과에는 차이가 있다.

◇요가, 자세 유지하며 근지구력·균형감각 강화

요가는 수천 년 동안 유연성과 근력을 기르고 스트레스를 완화하는 데 활용돼 온 운동이다. 다운독이나 브리지처럼 특정 자세를 취하는 동작이 대표적이다. 하지만 요가의 목적은 단순히 특정 자세를 수행하는 데 그치지 않는다. 몸과 마음을 연결하고 호흡과 움직임에 집중하는 과정도 중요하다.

요가는 특정 자세를 취한 상태에서 일정 시간 유지하는 동작이 많다. 이 과정에서 근육의 길이가 크게 변하지 않은 채 몸을 지탱하는 등척성 수축이 일어난다. 근육이 자세를 유지하는 동안 지속해서 힘을 발휘하기 때문에 코어 근지구력을 기르는 데 도움이 된다.

균형감각을 높이는 것도 요가의 장점이다. 한쪽 다리로 서거나 몸의 중심을 유지하는 동작을 반복하면 균형을 잡는 능력을 기를 수 있다. 코어 근육이 강화되면 몸의 안정성도 높아져 균형 유지에 도움이 된다.

◇필라테스, 반복 동작으로 코어 근육 집중 자극

필라테스는 20세기 초 조지프 필라테스가 부상당한 군인과 무용수의 재활을 돕기 위해 발전시킨 운동이다. 요가보다 움직임이 많은 편이며, 동작을 반복하면서 근육을 강화한다.

필라테스 역시 호흡에 집중하며 동작을 수행하지만, 척추와 몸의 중심을 조절하는 데 특히 중점을 둔다. 척추를 순차적으로 말아 올리는 ‘롤업’ 동작은 척추 주변과 복부 근육을 폭넓게 사용하도록 한다. 팔을 반복적으로 움직이는 ‘더 헌드레드’처럼 작고 통제된 동작을 이어가는 운동도 있다. 근육에 긴장을 유지하는 시간을 늘려 근력과 근지구력을 기르는 데 도움이 된다.

미국 드렉셀대 물리치료사이자 요가·필라테스 강사인 로라 베어는 “더 헌드레드는 호흡을 조절하면서 복부 근육의 수축을 유지하고, 팔을 움직여 외부 자극까지 더하는 동작”이라며 “이런 과정이 코어 근력과 지구력을 기르는 데 도움이 된다”고 말했다.

◇코어 근력 집중은 필라테스… 꾸준함이 우선

요가와 필라테스 모두 코어 근육을 강화하는 데 효과적이다. 다만 코어 근육을 집중적으로 단련하는 것이 목표라면 필라테스가 좀 더 유리할 수 있다. 필라테스는 척추와 몸의 중심을 조절하는 동작이 많아 복부를 비롯한 코어 근육을 직접적으로 사용하는 시간이 길기 때문이다.

반면 요가는 동작과 운동 구성이 다양하고 유연성을 기르는 데도 도움이 된다. 걷기나 달리기, 자전거 타기 등 다른 운동을 병행하는 사람에게 보완적인 운동이 될 수 있다.

다만 가장 중요한 것은 꾸준히 실천할 수 있는 운동을 선택하는 것이다. 베어는 “더 큰 근력을 기르는 데 도움이 되는 운동은 결국 즐겁게 지속할 수 있는 운동”이라고 말했다.

요가나 필라테스만으로 운동을 대신하기보다는 유산소 운동과 근력 운동을 함께 하는 것이 좋다. 미국 질병통제예방센터(CDC)는 성인에게 일주일에 중강도 유산소 운동 150분 이상 또는 고강도 유산소 운동 75분 이상, 주 2회 이상의 근력 운동을 권고한다. 65세 이상은 여기에 균형감각을 기르는 활동도 추가하는 것이 좋다. 요가와 필라테스는 이러한 균형 운동에도 활용할 수 있다.

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