이창섭 “독기로 만든 복근” 한 번에 사라지게 한 음식··· 뭘까?

최수연 기자 기자의 다른 기사보기

선명한 복근을 만들기 위해 혹독한 식단 관리를 이어가다가도, 단 한 끼의 외식으로 복근 윤곽이 흐려져 허탈감을 느끼는 사람들이 많다. 하지만 과식 직후 복근이 사라져 보이는 것은 하루 만에 체지방이 급증한 것이 아니라, 수분과 염분으로 인한 일시적인 부종 현상일 가능성이 크다.

지난 26일 방송된 KBS Joy 예능프로그램 '끼리끼리'에 출연한 그룹 비투비 멤버 이창섭(35)은 과거 공연에서 복근을 공개하기 위해 강도 높은 다이어트를 했던 사연을 전했다. 이창섭은 "그때가 57kg였는데, 정말 허탈하다고 느낀 게 콘서트 동안 복근을 유지하기 위해 참다가 마지막에 삼겹살을 먹었는데 다음날 복근이 흐릿해졌다"며 "복근을 유지하고 있는 사람은 음식을 극한까지 조절하고 있는 것을 깨달았다"고 말했다.

◇'체지방' 아닌 '수분 저류'

하루 만에 복근이 흐려지는 현상은 실제 체지방이 급격히 늘어났다기보다 탄수화물과 나트륨 섭취로 인한 '수분 저류' 현상 때문이다. 삼겹살을 먹으면서 밥, 냉면, 찌개 등 탄수화물을 함께 섭취하면 체내에 잉여 포도당이 글리코겐 형태로 간과 근육에 저장된다. 유럽 응용생리학회지(EJAP)에 게재된 연구에 따르면, 체내에 글리코겐 1g이 저장될 때 약 3g의 수분이 결합해 함께 축적된다. 여기에 쌈장이나 소금 등 나트륨이 체내 삼투압을 높여 피하에 수분을 끌어안으면서 피부가 일시적으로 두꺼워져 복근을 가리는 것이다.

따라서 하루 과식 후 복근이 흐려졌다고 해서 다이어트를 포기할 필요는 없으며, 다시 식단을 조절하고 수분을 충분히 섭취하면 하루이틀 뒤 원래 상태로 돌아갈 수 있다. 다만 체내 글리코겐 저장 용량은 한계가 있다. 과식 상태를 방치하고 고열량 식단을 이어가면 체지방 전환과 실제 비만으로 이어질 수 있다.

◇지방·탄수화물 조합 피하고 평소 복근 운동해야

복근을 건강하게 유지하려면 식사 시 영양소 조합과 조리법에 신경 써야 한다. 삼겹살은 100g당 약 330~340kcal로 약 110kcal인 닭가슴살의 3배에 달하는 고지방·고열량 식품이다. 특히 삼겹살을 구워 먹을 때 밥이나 냉면, 된장찌개 등 정제 탄수화물을 곁들이면 혈당이 급상승해 인슐린이 과다 분비될 수 있다.

따라서 삼겹살을 먹을 때는 탄수화물 섭취를 최소화하고 상추, 깻잎, 마늘 등 식이섬유가 풍부한 쌈 채소를 듬뿍 곁들이는 것이 좋다. 식이섬유는 지방 흡수를 지연시키고 포만감을 줘 식사량을 줄이는 데 도움이 된다. 나트륨 함량이 높은 쌈장이나 기름장 대신 생고추냉이를 곁들이거나, 삼겹살 대신 목살, 갈매기살, 앞다릿살 등 저지방 고단백 부위로 대체하는 것도 방법이다.

복근은 누구에게나 존재하지만, 통상적으로 남성은 체지방률 10~12%, 여성은 15~18% 이하일 때 선명하게 드러난다. 복근을 오래 유지하려면 무작정 굶기보다 매끼 손바닥 크기의 양질의 단백질과 채소 위주의 식단을 유지해야 한다. 식단과 함께 레그 레이즈나 크런치 등 저항을 주는 복근 운동과 스쿼트·데드리프트 등 전신 대근육 운동을 병행해 복직근 자체의 두께를 키우면 체지방이 약간 늘어도 복근의 윤곽을 쉽게 유지할 수 있다.

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