“염증 씻어낸다”··· 의사가 ‘자주 먹으라’ 추천하는 음식 5가지

장가린 기자 기자의 다른 기사보기

염증은 감염이나 상처로부터 몸을 보호하는 정상적인 면역반응이다. 하지만 오래 지속되면 세포와 조직을 손상시키고 2형당뇨병, 심혈관질환, 자가면역질환, 일부 암 위험을 높일 수 있다. 만성 염증을 줄이는 데 도움 되는 대표적인 식품 다섯 가지를 알아본다.

▶등푸른 생선=연어, 정어리, 고등어 같은 등푸른 생선에는 오메가3 지방산이 풍부하다. 오메가3 지방산은 면역계의 염증 반응을 조절하는 데 도움을 줄 수 있다. ‘국제면역약리학회지’에 발표된 연구에 따르면, 오메가3 지방산은 류마티스관절염 등 만성 염증 질환이 있는 사람의 C-반응성단백(CRP), 인터루킨-6(IL-6) 등 염증 지표를 낮추고 관절 압통을 줄이는 데 도움이 될 수 있다. 미국 뉴욕대 그레그 실버만 교수는 최근 미국 건강 매체 ‘이팅웰’을 통해 “정어리와 멸치는 수은 함량이 비교적 낮으면서 오메가3 지방산을 섭취할 수 있는 좋은 선택”이라며 “고등어와 청어에도 다불포화지방이 풍부하다’고 말했다. 등푸른 생선은 한 번에 약 85~110g씩 일주일에 두 차례 정도 먹는 것이 좋다.

▶타트체리=신맛이 강한 타트체리에는 안토시아닌, 폴리페놀 등 항산화 성분이 풍부하다. 이들 성분은 산화 스트레스를 줄이고 체내 염증 반응을 조절하는 데 도움을 줄 수 있다. 소아 류마티스 전문의 사이문 싱글라 박사는 ‘타트체리는 통풍과 관련해 비교적 많은 연구가 이뤄진 식품’이라며 “일부 연구에서는 통풍 발작 위험을 줄이는 데 도움이 되는 것으로 나타났다”고 말했다. 타트체리 주스가 염증 지표인 C-반응성단백(CRP) 수치를 낮추는 데 도움이 된다는 연구도 있다. 주스로 마실 때는 첨가당이 없는 100% 제품을 고르고, 생과일이나 냉동 체리를 요거트, 오트밀, 샐러드 등에 곁들여 먹어도 좋다.

▶엑스트라 버진 올리브오일=엑스트라 버진 올리브오일에는 ‘올레오칸탈’이라는 페놀성 화합물이 들어 있다. 올레오칸탈은 염증 반응에 관여하는 일부 효소의 작용을 억제하는 데 도움을 줄 수 있다. 또 다른 폴리페놀 성분들도 염증을 촉진하는 물질의 생성을 줄이는 데 관여한다. 류마티스 전문의 시다르트 탐바르 박사는 “엑스트라 버진 올리브오일은 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있다”며 “미국류마티스학회도 류마티스관절염 환자에게 지중해식 식단을 권장한다”고 말했다. 엑스트라 버진 올리브오일은 지중해식 식단의 대표적인 식품으로, 샐러드드레싱이나 익힌 채소, 수프 등에 소량 곁들여 먹을 수 있다.

▶잎채소=시금치, 케일, 근대, 루콜라 같은 잎채소에는 비타민, 미네랄, 식이섬유, 카로티노이드, 폴리페놀 등 항산화 성분이 풍부하다. 이들 성분은 산화 스트레스를 줄이고 염증 반응을 조절하는 데 도움을 줄 수 있다. 특히 식이섬유는 장내 유익균의 먹이가 되며, 이 과정에서 만들어지는 단쇄지방산은 장벽 기능을 보호하고 면역 반응을 조절하는 데 관여한다. 실버만 교수는 “케일, 양배추, 물냉이 같은 십자화과 채소에는 설포라판도 들어 있다”며 “설포라판은 항산화 작용을 하고 염증성 물질의 생성을 줄이는 데 도움을 줄 수 있다”고 했다. 잎채소는 샐러드, 볶음, 수프, 샌드위치 등 다양한 방식으로 먹을 수 있다.

▶호두·아마씨=호두와 아마씨에는 식물성 오메가3 지방산인 알파리놀렌산(ALA)이 풍부하다. 국제 학술지 '진보 영양학'에 게재된 논문에 따르면 ALA는 체내 염증 반응을 조절하는 데 관여하며, 식물성 오메가3 섭취량이 많은 사람에서 염증 지표가 낮게 나타나는 경향이 있었다. 호두와 아마씨에는 식이섬유, 폴리페놀, 항산화 성분도 풍부해 산화 스트레스를 줄이고 장내 미생물 환경을 건강하게 유지하는 데 도움을 줄 수 있다. 아마씨는 하루 1~2큰술 정도 갈아 먹고, 호두는 한 줌 정도를 간식으로 먹거나 샐러드, 요거트 등에 곁들이면 된다.

출처 : https://health.chosun.com/site/data/html_dir/2026/08/21/2026082101691.html

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