“꼭 기억하세요” 간 건강 지키는 ‘세 가지 수칙’

장가린 기자 기자의 다른 기사보기

 

간은 우리가 먹은 영양소를 처리하고 에너지를 저장하며, 몸에 들어온 여러 물질을 해독하는 역할을 한다. 간 건강이 나빠지면 간에 지방이 쌓이는 대사이상 관련 지방간질환(MASLD) 등이 생길 수 있다. 간 손상과 섬유화가 심해지면 제2형 당뇨병, 신장질환 등 다른 질환 위험도 함께 커진다. 평소 간 건강을 지키는 데 도움이 되는 습관 세 가지를 알아본다.

◇아침부터 단 음식 줄이기

아침에는 당이 많은 가공식품보다 식이섬유, 단백질, 건강한 지방이 풍부한 음식을 먹는 것이 좋다. 오트밀에 베리류와 견과류를 곁들이거나, 달걀과 채소, 아보카도 토스트, 플레인 요거트처럼 단백질과 식이섬유가 함께 들어간 음식이 권장된다.

필요 이상으로 섭취한 당은 몸에서 지방으로 바뀌어 간에 쌓일 수 있다. 이런 상태가 반복되면 지방간, 염증, 간 손상 위험이 커진다. 미국 캘리포니아대 샌프란시스코 간 전문의 제니퍼 라이 박사는 최근 건강 매체 '이팅웰'을 통해 “과도한 당 섭취는 간 건강에 부담을 줄 수 있다”며 “아침부터 단 음식을 먹으면 혈당이 빠르게 올랐다가 떨어지면서 오전 중 다시 단 음식을 찾게 될 수 있다”고 말했다.

일반적으로 아침에는 인슐린 감수성이 비교적 높아 같은 음식을 먹더라도 늦은 시간보다 혈당을 처리하는 데 유리할 수 있다. ‘세포대사(Cell Metabolism)’에 게재된 무작위 연구에서도 같은 식사를 늦게 먹은 사람은 일찍 먹은 사람보다 배고픔을 더 많이 느끼고, 에너지 소비가 줄고, 지방 저장과 관련된 변화가 나타났다.

◇식사 후 가볍게 걷기

식사를 마친 뒤에는 잠깐이라도 걷는 습관을 갖도록 한다. 운동은 체중과 혈당은 물론, 지방간 환자의 간 건강 지표 개선과도 관련이 있다. 실제 연구에서는 3개월 이상 꾸준히 운동한 MASLD 환자에서 간 건강과 관련된 여러 지표가 개선된 것으로 나타났다.

특히 식후 걷기는 식사 뒤 혈당이 급격히 오르는 것을 막는 데 도움이 된다. ‘스포츠 의학(Sports Medicine)’에 게재된 연구에 따르면, 식후 운동은 혈당 상승을 낮추고 혈당 조절에 필요한 인슐린 부담을 줄여준다. 라이 박사는 “식후 15~30분 사이에 움직이는 것이 특히 효과적일 수 있지만, 하루 중 언제든 몸을 움직이는 것 자체가 중요하다”며 “결국 가장 좋은 습관은 꾸준히 실천할 수 있는 습관”이라고 했다.

◇커피·차는 되도록 무가당으로

‘영양학 저널(The Journal of Nutrition)’에 발표된 연구에서는 하루 약 2.5~3.5잔의 커피를 마시는 사람에서 간 관련 질환이나 합병증 위험이 더 낮게 나타났다. 커피에 들어 있는 항산화 성분과 여러 생리 활성물질이 염증을 줄이고 간세포를 보호하는 데 영향을 줄 수 있기 때문이다. 다만 커피에 설탕이나 시럽을 많이 넣으면 당과 열량 섭취가 늘어난다. 간 건강을 생각한다면 커피는 되도록 설탕을 넣지 않거나 최소한으로 넣어 마시는 것이 좋다.

커피를 마시지 않는다면 무가당 녹차도 선택할 수 있다. 녹차에는 폴리페놀, 카테킨 등 항산화 성분이 풍부하다. 일부 연구에서는 녹차 섭취가 간 효소 수치 개선, 간암 위험 감소와 연관된 것으로 나타났다. 다만 녹차가 간 질환을 예방하거나 치료하는 것은 아니므로 건강한 식습관과 운동을 함께 유지하는 것이 중요하다.

이른바 ‘간 해독’을 내세운 보조제나 디톡스 제품을 무분별하게 사용하는 것은 피해야 한다. 영양사 크리스틴 커크패트릭은 “간을 해독하겠다며 각종 제품에 돈을 쓰기보다 건강한 식품을 선택하는 편이 더 도움이 될 수 있다”고 말했다.

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