식사 후 널뛰는 혈당 잡으려면, ‘세 가지’만 지켜라

김보미 기자 기자의 다른 기사보기

점심 식사 후 유독 피곤하거나 집중력이 떨어진다면 혈당 스파이크가 원인일 수 있다. 이럴 때는 음식 뿐 아니라 식사 전후 반복하는 습관을 살펴봐야 한다. 평소 대수롭지 않게 여겼던 행동이 혈당 변동 폭을 높이거나 식후 고혈당이 오래 유지되는 원인일 수 있다.

◇아침 거르지 말아야

공복 시간이 길어지면 우리 몸은 글루카곤을 분비해 간에 저장된 포도당을 방출한다. 혈중 유리지방산 수치가 증가해 근육의 포도당 흡수와 인슐린 신호 전달을 방해해 인슐린 감수성을 떨어뜨릴 가능성도 있다. 이 상태에서 점심 식사를 하면 식후 혈당이 더 크게 오른다. 건강한 젊은 성인이 점심과 저녁을 동일하게 섭취했을 때, 아침식사 여부에 따라 식후 혈당 반응이 달라진다는 일본 연구 결과도 있다. 연구진은 아침을 한 번 거르는 것만으로도 점심 식사 후 고혈당과 인슐린 저항성이 나타날 수 있다고 했다. 기저질환이 있다면 더 주의해야 한다. ‘당뇨병 관리(Diabetes Care)’저널에는 2형당뇨병 환자들이 정오까지 금식한 뒤 점심을 먹었을 때, 아침을 먹은 날보다 식후 혈당 반응이 36.8% 높았다는 논문이 실렸다.

◇밥·면만 먹어선 안 돼

정제 탄수화물은 곡물을 도정하는 과정에서 식이섬유나 비타민, 미네랄 등의 영양소가 제거된다. 이로 인해 소화와 흡수 속도가 빨라지며, 혈당을 급격하게 올린다. 반찬 없이 밥이나 면 위주로 식사하는 사람은 혈당이 오르는 속도가 더욱 빨라진다. 실제로 중국 연구진이 아시아 국가에서 수행된 여섯 편의 논문을 메타 분석한 결과, 흰 쌀 섭취량이 많은 집단이 그렇지 않은 집단보다 2형당뇨병 발생 위험이 약 25% 높았다. 식사를 할 때는 정제 탄수화물보다는 잡곡이나 콩이 들어간 음식을 선택한다. 채소, 생선, 두부 등 소화 속도를 늦춰줄 수 있는 반찬류를 곁들이면 더 좋다. 식이섬유나 지방, 단백질을 먼저 섭취하고 탄수화물을 마지막에 먹으면 섭취량과 소화 속도를 손쉽게 조절할 수 있다.

◇식사 후 조금이라도 움직여야

점심을 먹고 바로 사무실로 돌아와 앉으면 안 된다. 카페에서 단 음료를 마시면서 앉아 있어도 첨가당 섭취로 인해 혈당이 더욱 급격하게 오른다. 식사 후 조금이라도 움직여야 혈당을 낮출 수 있다. 시간을 내 운동하기 어렵다면 사무실 근처를 10분간 산책하는 것만으로도 효과를 볼 수 있다. 학술지 ‘사이언티픽 리포트(Scientific Reports)’에는 포도당 75g을 섭취한 참가자를 휴식, 섭취 직후 10분 걷기, 섭취 30분 후 30분 걷기 그룹으로 나눠 혈당 수치를 비교한 논문이 실렸다. 섭취 직후 10분 걸은 그룹은 다른 그룹에 비해 식후 두 시간 동안의 혈당 상승 폭, 평균 혈당, 최고 혈당이 유의미하게 낮았다. 

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