밥만 먹으면 혈당 치솟을 때, 간단하고 확실한 ‘의외의 해결책’ 3가지

김보미 기자 기자의 다른 기사보기

식사 후 졸리거나 피로하다면 혈당 스파이크를 의심할 수 있다. 혈당이 올랐다가 갑자기 떨어지는 현상이 반복되면 인슐린 저항성이 생겨 장기적으로 혈당 조절이 어려워진다. 혈당을 완만하게 올리기 위해서는 식사 방식을 점검할 필요가 있다.

◇한 입 먹고 숟가락 내려놓기

같은 음식을 먹더라도 식사 속도가 빠르면 혈당 변동 폭이 크다. 탄수화물 소화·흡수 속도가 빨라지고, 식후 인슐린이나 포만감을 유발하는 호르몬 분비가 잘 되지 않기 때문이다. ‘뉴트리언츠(Nutrients)’ 저널에 따르면, 건강한 성인을 두 그룹으로 나눠 같은 음식을 10분, 20분에 걸쳐 먹게 한 결과 빠르게 식사한 그룹은 혈당 최고 상승 폭과 식후 혈당 변동 폭이 큰 것으로 나타났다. 씹는 횟수가 1g당 1.4배 많은 그룹은 인슐린 반응이 유의미하게 높다는 네덜란드 연구 결과도 있다. 식사는 적어도 20분 이상 천천히 하는 게 좋다. 한 입 먹을 때마다 숟가락을 내려놓거나, TV나 스마트폰 없이 식사하면 도움이 된다.

◇식힌 밥 먹기

밥을 식혀 먹으면 저항성 전분 함량이 늘어난다. 전분은 소화되는 속도에 따라 급속 소화 전분, 저속 소화 전분, 저항성 전분으로 나뉜다. 저항성 전분은 소장에서 흡수되지 않고 대장으로 내려가 세균에 의해 발효된다. 소화 시간이 길어지면서 포만감을 느끼게 하고, 식이섬유처럼 당이나 콜레스테롤 흡수를 억제해 대변으로 배출시킨다. 밥이 식으면 전분 구조가 재배열되는 ‘전분 노화’가 일어나 소화가 어려운 저항성 전분으로 바뀐다. ‘아시아 태평양 임상 영양학 저널(Asia Pacific journal of clinical nutrition)’은 갓 지은 흰 쌀밥을 실온에서 10시간 식히면 저항성 전분이 2배, 냉장고에서 식히면 2.6배 증가한다고 했다.

◇반찬 곁들여 먹기

밥만 먹기보다는 나트륨이나 당류 함량은 낮으면서 식이섬유와 지방, 단백질이 풍부한 반찬을 곁들이는 게 좋다. 이런 성분은 위 배출 속도를 늦춰 혈당을 완만하게 올린다. ‘유럽영양학회지(European Journal of Nutrition)’에는 흰 쌀밥을 단독으로 섭취했을 때는 혈당지수가 96이었지만, 닭가슴살·땅콩기름·채소를 첨가했을 때는 50으로 떨어졌다는 연구 논문이 실렸다. 포도당과 단백질, 지방을 함께 먹었을 때 췌장 베타세포 기능이 향상되고, 위 배출이 지연된다는 스페인 연구 결과도 있다. 식사를 할 때는 식이섬유, 지방, 단백질을 먼저 먹고 탄수화물을 마지막에 먹어야 혈당 반응을 낮추는 데 도움이 된다.

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