“당뇨 전단계일 때 꼭 해라”··· 의사가 꼽은 ‘5가지 생활습관’

이아라 기자 기자의 다른 기사보기

당뇨 전단계는 평균 혈당이 정상보다 높지만, 아직 2형당뇨병으로 진단될 정도는 아닌 상태를 말한다. 영국 국민보건서비스(NHS) 소속 의사 아미르 칸 박사는 “당뇨 전단계는 되돌릴 수 있는 상태”라며 생활습관 개선의 중요성을 강조했다. 어떤 생활습관을 실천해야 할까?

▶식후 걷기=걷기는 유산소 운동으로, 근육이 포도당을 에너지원으로 사용하게 해 인슐린의 도움 없이도 자연스럽게 혈당이 떨어지는 데 도움을 준다. 식사 후 높아진 혈당을 근육이 빠르게 흡수하면서 혈당 스파이크를 완화하는 효과도 기대할 수 있다. 실제로 국제학술지 ‘스포츠 메디신(Sports Medicine)’에 발표된 체계적 문헌고찰 및 메타분석에 따르면, 식후에 걷기 등 가벼운 운동을 한 경우 식전 운동을 하거나 운동을 하지 않은 경우보다 식후 혈당 상승 폭이 유의하게 감소했다.

▶주 2~3회 근력운동하기=근육량이 증가하면 근 글리코겐 저장량이 늘어난다. 이때 포도당을 근육에 저장하는 양이 증가해 혈액의 당을 근육으로 저장하는 양이 많아져 혈당 조절에 용이한 것이다. 특히 하체 근력 운동을 할 것을 권한다. 혈당을 낮추기 위해서는 전신에 근육량이 많아야 하는데, 온몸 근육의 3분의 2 이상이 허벅지에 모여 있기 때문이다. 실제로 연세대 보건대학원에 따르면 허벅지 둘레가 길수록 당뇨병에 걸릴 위험이 적은 것으로 나타났다.

▶식이섬유와 단백질 식품 먹기=식이섬유와 단백질은 소화와 흡수 속도를 늦춰 식후 혈당이 급격히 오르는 것을 막는 데 도움이 된다. 식이섬유는 위 배출 속도를 지연시키고 포도당 흡수를 완만하게 하며, 단백질은 포만감을 높여 과식을 예방하는 효과도 있다. 콩류와 채소, 견과류, 달걀, 두부, 그릭요거트 등을 충분히 섭취하는 것이 좋다.

▶과체중이라면 체중 5~10% 감량하기=과체중이나 비만인 경우 체중을 5~10%만 감량해도 인슐린 저항성이 개선되고 2형당뇨 위험을 낮출 수 있다. 특히 내장지방이 줄면 인슐린이 더 효과적으로 작용해 혈당 조절이 쉬워지기 때문이다. 실제로 미국 당뇨예방프로그램(Diabetes Prevention Program, DPP) 연구에서는 생활습관 개선을 통해 체중을 약 7% 감량한 참가자들이 2형당뇨 발생 위험을 58% 낮춘 것으로 나타났다.

▶수면과 스트레스 관리=수면도 혈당 조절에 영향을 미친다. 실제로 수면 시간이 충분한 환자는 저혈당 발생 위험이 낮고 혈당 변동 폭도 작은 것으로 나타난 연구 결과가 있다. 스트레스 관리도 중요하다. 스트레스를 받으면 코르티솔과 아드레날린 같은 스트레스 호르몬 분비가 증가해 간에서 포도당 생성이 늘어나고, 인슐린의 작용은 떨어져 혈당이 상승할 수 있기 때문이다.

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