간 피로 풀고 싶은 사람, 가까이 해야 할 식품 따로 있다

김보미 기자 기자의 다른 기사보기

간은 예비 기능이 있어 70~80%가 손상될 때까지 뚜렷한 증상이 없다. 따라서 이상 신호가 생기기 전부터 꾸준히 관리해야 한다. 염증을 줄이고, 지방 축적을 억제하는 식품을 먹으면 도움이 된다.

◇마늘

마늘 속 알리신과 디알릴 디설파이드 같은 생리활성 화합물은 항산화 효과를 내고, 염증 유발 사이토카인을 억제한다. 지방산 합성 효소와 지방 분해 유전자를 조절해 지방간 개선에도 효과적이다. ‘당뇨병·대사증후군·비만(Diabetes, Metabolic Syndrome and Obesity)’ 저널에 따르면, 비알코올성 지방간 질환 환자를 대상으로 15주 동안 마늘 분말 보충제 800mg을 섭취하게 한 결과, 51.1%의 환자에서 개선 효과가 관찰됐다. 마늘을 다지거나 으깨 조리하면 알리신 같은 화합물을 더 효과적으로 섭취할 수 있다.

◇견과류

견과류는 불포화지방산과 폴리페놀·토코페롤·피토스테롤 등의 항산화 성분이 풍부해 지방간 예방에 도움을 준다. ‘뉴트리언츠(Nutrients)’ 저널은 견과류 총 섭취량이 가장 많은 그룹은 낮은 그룹에 비해 비알코올성 지방간 발생 위험이 약 10% 낮다고 했다. 이런 효과는 여성에게서 두드러졌다. 연구진은 견과류의 항염증·항산화 성분이 산화 스트레스를 줄여 염증 유발 매개체 생성량을 감소시키고, 체중 관리와 인슐린 저항성 개선에 도움을 주면서 지방간 발생 위험이 줄었다고 분석했다.

◇양배추

양배추나 브로콜리 등 십자화과 채소에는 글루코시놀레이트가 들어있다. 글루코시놀레이트는 체내에서 이소시아네이트로 바뀌어 항암 작용을 한다. 중국 정저우대 제1부속병원 약학과 연구팀은 이소시아네이트 화합물 중 하나인 설포라판이 간 지방 생성 및 산화 스트레스를 억제하고, 미토콘드리아 기능을 조절해 지방간이나 간 인슐린 저항성, 간 손상 질환 치료에 도움이 될 수 있다고 했다. 설포라판은 알코올이 분해되면서 생성되는 아세트알데히드 대사를 촉진하고, 이 물질에 의해 유발되는 간 섬유화를 억제해 알코올성 간 손상도 개선해 준다.

◇사과

사과에는 수용성 식이섬유인 펙틴이 풍부하다. 수용성 식이섬유가 장에서 담즙산의 재흡수를 막으면, 간은 콜레스테롤을 사용해 담즙산을 합성한다. 이 과정에서 간의 콜레스테롤·지질 대사가 조절된다. 항산화 성분의 일종인 플라보노이드는 지방이 쌓이는 것을 막고, 염증과 산화 스트레스를 줄여 지방간을 예방한다. ‘미국 임상영양학회지(The American Journal of Clinical Nutrition)’는 플라보노이드를 가장 많이 섭취한 그룹은 그렇지 않은 그룹에 비해 비알코올성 지방간 위험이 19% 줄어든다고 했다. 간 지방 수치도 5.28% 낮았다. 사과를 껍질째 먹으면 플라보노이드를 손실 없이 섭취할 수 있다.

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