“가슴 나오고 머리 빠지는데”… 중년 남성 노화 막는 5가지 전략

강호철 기자 기자의 다른 기사보기

“왜 나이가 들면서 가슴이 여자처럼 솟아오를까.” “샤워할 때 머리가 왜 이리 많이 빠지지? 혹시 나도?” 거울 속 내 모습이 예전 같지 않다. 배가 나오고 가슴은 여성처럼 불룩해지며, 머리카락은 가늘어진다. 이유 없이 피곤하고 의욕도 떨어진다. 남성 호르몬 감소와 근육량 저하, 체지방 증가가 동시에 진행되면서 중년 남성의 몸은 생각보다 빠르게 변한다. 지난 6월 12일 영국 가디언 지가 소개한 중년 남성 건강 가이드를 바탕으로 40대 이후 남성들이 반드시 점검해야 할 다섯 가지 항목을 정리했다.

식단=단백질은 늘리고 술은 줄여라

중년 남성들은 남성 호르몬 감소와 함께 신진대사가 떨어진다. 살은 쉽게 찌고 근육은 줄어든다. 전문가들은 체중 1㎏당 1.6~2.2g의 단백질을 섭취하라고 권한다. 빵과 파스타 같은 정제 탄수화물을 줄여 인슐린 수치를 안정시키는 것도 중요하다.

만성 염증 및 심혈관 관리를 위해 일주일에 2~3회 연어, 고등어, 정어리, 청어, 송어 같은 등푸른 생선(오메가-3)을 섭취한다. 귀리와 콩류(수용성 식이섬유), 산딸기류와 유색 채소(폴리페놀)를 식단에 추가한다. 마그네슘, 비타민D, 아연 등 중년 남성에게 결핍되기 쉬운 미량 영양소도 신경 써야 한다. 호르몬 리듬과 수면 질 향상을 위해 대부분 늦지 않은 이른 시간에 하루 식사를 마치는 것이 좋다. 술은 일주일에 맥주 5~6잔 이하로 제한하며, 최소 3일은 아예 술을 안 마시는 것을 원칙으로 삼아야 한다.

운동=‘근력 연금’을 저축하라

‘더 강하게: 더 길고 건강한 삶을 위한 10가지 운동’의 저자인 데이비드 보크스는 “많은 만성 질환이 중년기에 소리 없이 시작되어 수십 년 후에야 표면으로 드러난다”며 “근력 운동으로 골격근을 유지하는 것을 소홀히 하면 노년기에 부상에서 회복하는 능력, 감염과 싸우는 면역력, 명확하게 생각하는 인지 능력까지 해를 입는다”고 강조한다.

노년기 신체 허약을 막으려면 유산소 운동과 함께 주 2회 이상 웨이트 트레이닝, 맨몸 운동 같은 저항성 운동을 반드시 병행해야 한다. 신체 균형감과 일상적인 실전 근력을 키우기 위해 스쿼트, 런지, 턱걸이처럼 여러 근육을 동시에 사용하는 기능성 운동이 효과적이다. 다만 20대 방식처럼 과도한 운동은 오히려 역효과가 난다. 몸의 피로 신호를 무시하지 말고 충분한 휴식과 회복 시간을 가져야 한다. 근육은 노년기 낙상과 골절, 입원 위험을 줄여주는 ‘생체 연금’과도 같다.

피부=남자 피부도 여자만큼 소중하다

남성은 여성보다 피부가 두껍고 콜라겐이 더 많지만, 중년 이후 이마나 미간 등에 더 깊은 주름이 생기기 쉽다. 특히 수면 부족과 만성 스트레스는 피부 노화를 더 빨리 진행시킨다. 콜라겐 생성이 줄고 피부 장벽이 약해지면서 탄력이 떨어진다.

가장 효과적인 피부 관리법은 의외로 단순하다. 충분한 수면과 자외선 차단이다. 무엇보다 외출 전 자외선 차단 지수(SPF) 50 이상 제품을 사용하는 습관만으로도 피부 노화를 상당 부분 늦출 수 있다. 필요하면 항산화 세럼이나 보습제를 활용하는 것도 도움이 된다.

정신 건강=무기력도 치료 대상이다

중년은 직장과 가정의 책임이 가장 무거운 시기다. 여기에 호르몬 변화까지 겹쳐 우울감과 무기력, 집중력 저하를 경험하는 남성이 적지 않다. 이를 단순하게 나이 탓으로 돌려서는 안 된다. 규칙적인 운동과 올바른 식단, 충분한 수면과 활발한 사회적 유대감을 유지하면 우울증 위험을 크게 낮출 수 있다. 특히 운동은 우울증 예방과 증상 개선에 매우 효과적인 것으로 알려져 있다. 무기력감이 오래 지속되거나 일상생활에 영향을 줄 정도라면 정신건강의학과 상담을 받는 것도 도움이 된다.

탈모=골든타임을 놓치지 마라

유전과 호르몬에 의해 유발되는 남성형 탈모는 중년 남성들의 대표적인 고민이다. 탈모 치료의 핵심은 시기다. 머리카락이 가늘어지고 이마 선이 밀리기 시작하면 방치하지 말아야 한다.

탈모가 의심된다면 전문의와 상담해 조기에 치료를 시작하는 것이 가장 중요하다. 조기에 약물 치료를 시작하면 진행을 늦추거나 상당 부분 유지할 수 있다. 모낭이 완전히 위축된 다음에는 회복이 쉽지 않다.

모발 대부분은 단백질로 구성된다. 무리한 다이어트보다 충분한 영양 섭취가 중요하다. 두피를 청결하게 유지하는 것도 도움이 된다.

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