걷기는 누구나 쉽게 시작할 수 있는 대표적인 운동이다. 별다른 장비가 필요 없고 부상 위험도 비교적 적다. 하지만 걷는 방법에 따라 얻을 수 있는 건강 효과는 달라진다. 방법별 특징과 효과를 알아본다.

◇근력 키우려면 평지보다 오르막·인터벌 걷기

평지를 일정한 속도로 걷는 운동은 심폐 기능과 근지구력을 높이는 데 효과적이다. 다만 근육 크기나 근력을 크게 늘리기에는 자극이 부족할 수 있다. 근력 향상을 원한다면 걷기에 적절한 저항을 더하는 것이 좋다. 가장 쉬운 방법은 오르막길이나 계단을 이용하는 것이다. 경사가 생기면 엉덩이와 허벅지 앞·뒤 근육, 종아리 근육 사용량이 늘어나 근육에 더 큰 부하가 걸린다. 이 과정에서 근육 단백질 합성이 촉진돼 근력 강화에 도움이 된다. 러닝머신을 이용한다면 2~4%의 낮은 경사부터 시작해 점차 높이는 것이 바람직하다.

인터벌 걷기도 좋은 방법이다. 빠르게 걷기와 천천히 걷기를 번갈아 반복하면 일반적인 걷기보다 더 많은 근섬유가 동원돼 근육과 심폐 기능을 동시에 자극할 수 있다. 5분 정도 가볍게 몸을 푼 뒤 30초 빠르게 걷고 30초 천천히 걷는 동작을 8~10회 반복하면 초보자도 무리 없이 실천할 수 있다. 운동 효과를 높이고 싶다면 걷는 중간마다 스쿼트, 런지, 종아리 들어 올리기, 플랭크 같은 맨몸 운동을 함께 하는 것도 도움이 된다.

◇뒤로 걷기, 무릎 부담 줄이고 인지 기능 향상에도 도움

뒤로 걷기는 일반 걷기와 다른 근육을 사용해 근골격계 강화에 도움이 된다. 발끝이 먼저 닿은 뒤 발뒤꿈치로 체중이 이동하기 때문에 무릎에 가해지는 충격이 줄고, 둔근과 대퇴사두근, 고관절 굴근 사용이 증가한다. 햄스트링 근력과 유연성을 높여 자세 개선에도 긍정적인 영향을 줄 수 있다. 실제로 '미국 의학저널'에 발표된 연구에서는 만성 무릎 골관절염 환자가 치료와 함께 뒤로 걷기를 병행했을 때 치료만 받은 환자보다 무릎 통증과 기능 저하가 유의하게 감소한 것으로 나타났다.

인지 기능 향상 효과도 기대된다. 뒤로 걸을 때는 앞으로 걸을 때보다 균형과 주변 상황에 더 집중해야 하기 때문이다. 2025년 인도 연구에서는 65~75세 노인이 6주간 뒤로 걷기 훈련을 실시한 결과 인지 기능 점수가 경도인지장애 수준에서 정상 범위로 개선됐다.

다만 뒤로 걷기는 넘어질 위험이 있는 만큼 사람이 적고 평평한 산책로나 잔디밭에서 시작하는 것이 좋다. 속도를 내기보다 보폭을 줄이고, 가슴을 펴고 무릎을 살짝 구부린 자세를 유지해야 한다.

◇심장·뇌 건강에는 빠른 걸음, 체형 관리에는 파워워킹

빠른 걸음은 대표적인 중강도 유산소 운동이다. 숨이 평소보다 조금 가쁘지만 대화는 가능한 정도의 속도가 적당하다. '노화 과학 저널'에 따르면 하루 30분 이상 빠르게 걷는 습관은 심장질환과 제2형 당뇨병 위험 감소와 관련이 있는 것으로 나타났다. 혈압과 콜레스테롤 개선 효과도 확인됐으며, 꾸준히 실천하면 인지 기능 유지와 치매 위험 감소, 우울 증상 완화, 수면의 질 개선에도 도움이 될 수 있다. 체중을 지탱하는 운동인 만큼 골밀도 감소를 늦추는 효과도 기대된다.

파워워킹은 빠른 걸음보다 한 단계 운동 강도가 높은 방식이다. 허리를 곧게 세우고 팔을 90도로 굽혀 크게 흔들며 보폭을 넓혀 걷는 것이 특징이다. 발뒤꿈치부터 착지하고 코로 숨을 들이마신 뒤 입으로 내쉬면 보다 효율적으로 운동할 수 있다. 파워워킹은 하체와 엉덩이, 코어 근육 사용량을 늘려 근 기능 유지와 체형 관리에 도움이 된다. 특히 엉덩이와 허벅지 근육을 적극적으로 사용하면 힙업 효과도 기대할 수 있다.

◇건강 효과는 '만 보'보다 꾸준함이 좌우

하루 1만 보 걷기는 대표적인 건강 목표로 알려졌지만 반드시 채워야 하는 절대적인 기준은 아니다. 'JAMA 내과' 연구에서는 하루 1만 보 걷기가 사망 위험과 심혈관질환, 일부 암 발생 위험 감소와 관련이 있는 것으로 나타났다. 반면 '랜싯 공중보건'에 실린 대규모 연구에서는 하루 7000보만 걸어도 전체 사망 위험이 약 47% 감소했고, 심혈관질환과 암 발생 위험 역시 유의하게 낮아졌다. 특히 건강상 이점은 5000~7000보 구간에서 크게 증가하고, 이후에는 걸음 수가 늘어날수록 효과가 완만해지는 경향을 보였다. 결국 중요한 것은 걸음 수 자체보다 자신의 체력과 운동 목적에 맞는 방법을 꾸준히 실천하는 것이다.