<우울증 특집上> '마음의 감기'그냥 두면 큰일납니다

밴쿠버 조선 news@vanchosun.com 기자의 다른 기사보기

캐나다인 남성 11%, 여성 16%가 평생 한번쯤은 앓는 병. 인간관계를 외롭게 만들고, 어디서도 행복을 느낄 수 없으며, 일이나 학업 능률도 현저히 떨어지게 만드는 병. 심장병이나 당뇨병같은 만성질환의 원인이 되고, 심지어 '자살'이라는 극단적인 방법까지 선택하게 하는 무서운 병. 바로 '우울증'이다.
겨울이 길고 일조량이 적은 밴쿠버의 날씨는 우울증이 걸리기 쉬운 환경이다. 이야기를 터놓을 친구가 적고 답답한 이민생활도 ‘우울증’에 고통받는 한인 중년여성이 많은 이유다.

‘우울증’은 극단적으로까지 치달으면 본인은 물론 주변사람까지 고통스럽게 만드는 위험한 병인 만큼 제대로 알고 재빨리 치료하는 것이 매우 중요하다. 이번주와 다음주에 걸쳐 ‘밴쿠버 아름다운 상담센터’의 김미라 소장으로부터 도움말을 얻어 우울증의 증상과 진단법, 치료법 등을 다루는 <우울증 특집>을 2회에 걸쳐 소개한다.

‘우울증’은 한마디로? … [마음의 감기]다!

‘우울증’은 사시사철 남녀노소를 가리지 않고 누구에게나 찾아 올 수 있는 ‘마음의 감기’라고 할 수 있습니다. 계절성 감기가 아주 가볍게 왔다가 며칠동안 휴식을 취하면 스스로 물러가듯 우울증도 마찬가지입니다. 하지만 방치를 하면 감기가 폐렴으로 발전해서 위협적으로 변하는 것처럼, 우울증 역시 잘못하면 목숨을 앗아가는 치명적인 병으로 발전할 수 있습니다. 실제로 자살한 사람들 중 80% 이상이 우울증 증상을 겪었다는 통계가 있습니다.

만병의 근원은 감기입니다. 우울증 역시 마음에 찾아 오는 만병의 원인입니다. 따라서 우울증을 바르게 이해하고 치료받는 것은 아주 중요합니다.

‘우울감’과 ‘우울증’은 다르다! … 우울증은 [사는 맛]이 없어지는 병!

“오늘은 왜 이렇게 기분이 다운되지?”, “영 기운이 나질 않네.”, “오늘따라 왜 이렇게 예민해지고 슬픈 마음이 들지?” 같은 우울한 기분은 일상을 살면서 누구나 한번쯤 겪습니다. 때로는 하루에도 몇번씩이나 괜시리 이러한 우울한 감정에 사로잡히곤 합니다.

하지만 우리가 주의해야 할 것은 마음의 감기인 ‘우울증’은 이러한 ‘우울감’과 본질적으로 차이가 있다는 것입니다. 우울감은 그저 단순하게 ‘기분(mood)’에만 영향을 미치지만, 우울증의 경우에는 이러한 우울한 기분뿐만 아니라 우리의 신체, 생각은 물론 우리의 일상생활까지 전반적으로 부정적인 영향을 미치게 됩니다.

우울증으로 고생하는 사람은 나자신(“나는 세상에 쓸모 없는 인간이야”) 과 세상(“세상은 불공평해”), 그리고 타인들(“다른 사람들을 늘 나를 이용하려고 해)” 에 대해 매우 부정적이고 왜곡되어 있습니다. 이러한 부정적이고 왜곡된 생각은 즉각 현재의 기분에 영향을 미치게 되고 과수면, 불면증, 식욕부진, 과식 등의 신체적 기능뿐만 아니라 대인기피증 등 인간관계까지 심각한 영항을 미치게 됩니다.

한마디로 정리하자면 우울증은 ‘입맛’, 잠맛, ‘사는 맛’이 없어지는 병입니다. 기분, 혹은 감정에만 영향을 미치는 우울감의 경우, 간단한 기분전환이나 주변사람들의 가벼운 도움으로 기분을 회복할 수 있습니다. 그러나 우울증은 대부분 전문적인 도움이 필요합니다.

우울증의 원인은 심리적인 원인, 환경적인 원인 그리고 생물학적인 원인으로 나눌 수 있습니다. 하지만 이 모든 경우에 걸쳐, 몸의 신경전달물질인 세로토닌이 제대로 전달되지 못해 나타나는 호르몬 불균형이 가장 큰 원인인 것으로 알려져 있습니다.

내가 ‘우울증’? … [BDI] 와 [DSM IV]로 진단을!

우울증을 진단하는 방법으로 가장 많이 사용하는 것은 BDI (Beck Depression Inventory)입니다. BDI는 21문항으로 이루어진 진단법으로 인터넷으로 쉽게 자가진단을 할 수 있습니다.

정신학회에서 발행한DSM IV는 우울증을 비롯한 각종 심리적인 질병의 증상과 진단을 자세히 포함하고 있습니다. 아래, 우울증의 증상 9가지가 있습니다. (1), (2) 중 하나와 (3)-(9)까지의 일곱 증상중 네 가지 이상이 2주 이상 지속되고, 이러한 증상들이 일상생활에 지장을 초래하고 있다면 일단 우울증이 있다고 판단이 가능합니다. 9가지 증상은 아래와 같습니다.
 
(1)우울한 기분: 자꾸만 슬퍼진다.
(2) 일에 대한 흥미와 즐거움 감소: 취미생활, 성생활 등 평소 즐겨하던 일에 흥미를 잃어 간다.
(3) 체중이나 식욕의 심각한 변화 –식욕이나 체중에 변화가 있다.
(4) 수면장애-잠을 못자거나 너무 많이 자는 등 수면이 불규칙하다.
(5) 안절부절하거나 둔하고 느려짐 – 주위에서 눈치 챌 정도로 심하게 불안해하거나 소극적으로 행동한다. (6) 피로감-기력이 없거나 피로를 심하게 느낀다.
(7) 에너지가 부족하고 우유부담함 – 집중력이 떨어지거나 의사결정에 어려움을 느낀다.
(8) 무가치함이나 부적절한 죄책감- 자신이 별로 필요가 없는 사람이라는 생각이 들거나 부적절한 죄책감을 느낀다.
(9) 죽음이나 자살사고-죽음에 대해 반복적으로 생각하게 되며 자살을 꿈꾸거나 시도한 적이 있다.

우울증의 악순환은 … [긍정적인 생각]으로 극복한다!

앞서 설명한 것처럼 우울증은 단순히 기분에만 영향을 주는 우울감과 달리, 기분, 생각, 신체 기능 등에 큰 영향을 끼치는 다양한 증상을 동반합니다. 우울증은 흔히 기분장애(Mood Disorder)라고 하지만, 실제로는 사고장애(Thought Disorder)이기도 합니다. 미국정신과 학회에서 발표한 우울증 증상 9가지는 우울한 기분이나 몇가지 신체적 기능(체중, 식욕, 수면)에 대한 증상을 제외하고는 절반 이상이 생각(사고)와 관련되어 있기 때문입니다.

내 자신이 별로 필요없는 사람이라는 무가치함이나 부적절한 죄책감, 반복적인 죽음에 대한 생각들은 바로 나 자신과 세상, 그리고 나를 둘러싼 타인에 대한 부정적이고 왜곡된 생각이 그 바탕을 이루고 있습니다. 이러한 우울증 증상에 가장 효과적인 치료법으로 알려진 것이 바로 긍정적인 사고로 전환해주는 인지치료(Cognitive therapy)입니다.

좀 더 전문가적인 관점에서 보면 우울한 기분이 내가 생각하는 방식에 영향을 미치는 것이 아니라, 나의 부정적이고 왜곡된 사고가 나의 기분을 좌우합니다. 우리는 일상생활 속에서 모든 것들에 대해 신념(belief)를 가지고 있는데 우리의 생각에 영향을 미치는 것이 바로 이 신념입니다. 

예를 들어 누군가를 처음 만나면 우리는 우리도 모르는 사이에 상대방에 대해 판단을 합니다. ‘아! 이 사람은 좀 성질이 있을것 같은데…’ 혹은 ‘인상이 참 좋은 사람이니 친구가 되도 좋은 것 같아’등의 판단이 그 것입니다. 그리고 이러한 판단은 바로 기존에 내가 가지고 있던 사람에 대한 기준과 신념에 바탕을 두고 내리게 됩니다.

이것을 자동적 사고(automatic thought)라고 합니다. 자동적인 사고는 우리가 의식을 하기도 전에 무의식적으로 우리의 생각을 좌우하며 우리의 기분과 감정에 영향을 미칩니다. 따라서, 이러한 자동적인 사고가 왜곡되어 있으면 자연스럽게 부정적이거나 우울한 기분이 뒤따릅니다.

따라서 ‘어떤 생각을 하는가’는 우울증 치료에 매우 중요합니다. 일부러라도 긍정적이고 균형잡힌 생각을 하도록 노력해야 합니다. 우리는 하루에도 6천가지의 생각을 한다고 합니다. 생각은 꼬리를 물고 우리의 감정을 조정합니다. 부정적인 생각은 일파만파로 우리의 신체적인 기능까지 영향을 미칩니다. 따라서 평소에 솔직하게 자신이 가지고 있는 생각과 감정을 표현하는 것, 그리고 어떤 힘든 상황에 직면하게 되면 바로 즉시 생각하고 판단하기 보다는 시간을 두고 있을 수 있는 여러가지 대안을 고민해보는 습관이중요하다 하겠습니다.

직면하는 여러가지 어려운 상황들과 사건들, 그리고 사람들을 모두 우리가 원하는 방향으로 통제할 수는 없습니다. 하지만 그런 어려운 상황들을 ‘어떻게 반응하느냐”는 통제할 수 있습니다. 그 반응은 바로 우리의 선택에 달려 있기 때문입니다. 우울증으로 힘들어 하는 사람은 다른 사람과 동일한 상황, 사건, 사람들을 직면해도 외골수적으로 부정적이고 왜곡된 사고를 하기 때문에 이것이 결국 병으로 이어지는 겁입니다. ‘긍정적인 반응’과 ‘긍정적인 생각’은 우울증을 예방하고 극복하기 위해 우리가 할 수 있는 최선의 선택입니다.

우울증 개선에는 … [오메가-3 지방산]이 최고!
우울증에 걸리면 감정과 기분, 신체의 기능에 이상이 생기기 때문에 일상생활에 큰 지장을 받습니다. 식욕부진이나 과다, 체중감소나 증가, 그리고 불면증이나 과다수면과 같은 신체적 기능의 이상 증상들이 동반되므로 이에 대한 보살핌 또한 무엇보다 중요하게 하겠습니다.

특히 규칙적인 식습관과 운동이 매우 중요합니다. 식습관에서는 우울증과 밀접히 관련된 뇌 화학물질인 ‘세로토닌’의 분비를 촉진하는 음식섭취가 중요합니다. 세로토닌을 촉진시키는 트립토판이나 오메가-3 지방산이 풍부하게 들어 있는 음식으로는 치즈, 우유, 바나나, 두부, 땅콩, 계란, 살코기 등이 있습니다.
2002년 미국 정신과학회의 한 연구에서 매일 1그램의 생선 지방을 섭취한 사람이 그렇지 않는 사람들에 비해 불안, 수면 장애, 울적함, 자살생활, 성욕감퇴 등이 반 이상 줄었다는 결과가 있었습니다. 밴쿠버에 많이 나는 연어나 고등어, 청어나 호두 같은 견과류 등을 많이 섭취하는 것도 우울증을 예방하는 좋은 식습관입니다. 또한 세로토닌을 만드는데 도움을 주는 비타민 B6를 따로 섭취해주고 미네랄의 원활한 공급을 위해서는 신선한 야채와 과일을 충분히 드시는 것도 중요합니다.

걷기운동은 우울증뿐 아니라 모든 질병을 예방하는데 아주 좋습니다. 하루 30분, 일주일에 주 3회 이상 걷기 운동이 가장 효과적이라고 합니다.

규칙적으로 운동하고 식사하며 하루 7시간 이상 충분한 수면을 취하기, 가능한 하루의 스케줄을 단순화하고 일을 시작하기 전에 우선순위를 정해서 과도한 스트레스에 자신이 노출되는 것을 미리 예방하는 것이 또한 매우 중요합니다. 또, 누구나 혼자서 살아갈 수 없으므로 일상생활 속에서 원만한 인간관계를 갖도록 노력하고 부정적인 관계는 피하거나 긍정적인 사고로 개선할려는 노력이 우울증 극복 및 예방에 필수적입니다.

-한혜성 기자 helen@vanchosun.com

도움말:
다문화 교육 심리 연구소 ‘아름다운 상담센터’
전화번호- 604-583-6568 (604-629-5943)
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(길포드 헬스센터  안, 써리한남슈퍼와 쉐라톤호텔 사이)
 

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