밴쿠버에서 이 길을 걸어보셨나요?

(1) 걷기의 효능

5월 밴쿠버에 내려진 축복, 햇볕과 선선한 바람, 눈 시리지 않은 초록을 누리는 좋은 방법은 아마도 걷는 것일 것이다. 또한 BC주 보건부가 권장하는 건강하게 사는 길에 동참하는 일도 된다. 걷기와 걷을 곳에 대해 알아보았다. 권민수 기자 ms@vanchosun.com

무리없이 걷기를 운동으로 하려면
BC주 보건부는 최소 30분 이상 활발하게(brisk) 걷기를 중간 수준의 신체활동으로 보고 주 5일 이상 하라고 권하고 있다. 이 정도 운동량이면 건강을 유지하는 수준이라고. 30분을 계속 걷기 어렵다면 나눠서 해도 된다. 단 1회에 최소 5분 이상은 해야 운동이 된다.

만약 처음 걷기를 운동 삼아 시작한다면,  5~10분으로 시작해 매일 5~10분 또는 300~500보씩 늘려서 최종적으로 30분 이상, 1만 보까지 걷는 것이 무리 없이 운동량을 늘리는 방법이다. 심리적으로 홀로 걷기보다 가족이나 친구, 동료와 함께 걷는 것이 습관들이기에 더 좋다고 한다.

걷기의 놀라운 효능을 누려라
걷기가 일상화되면 몸이 가벼워진다. 실제로는 심장, 폐, 근육에 힘이 붙는 것이다. 심장이 힘차게 작동하면 산소와 영양분을 운반하는 능력이 향상돼 몸이 가볍게 느껴진다는 것.

 BC주 보건부는 정기적인 걷기가 정신 의학적인 면에서 불안감과 우울증 예방, 골다공증 예방에도 도움이 된다고 보고 있다.

인종에 상관없이 BC주 여성은 15명 중 1명이 다낭성난소증후군(Polycystic ovary syndrome, 이하 PCOS)에 시달린다. PCOS는 흔히 당뇨나 심장질환의 전단계로 불린다. 청소년기부터 나타날 수 있다. PCOS 증세는 여드름, 체중 증가, 안면 등에 체모 증가, 불규칙한 생리주기, 혈압에 따른 두통 등으로 가장 좋은 자연 치료법은 걷기라고 보건부는 강조하고 있다.

다음 단계, 파워워킹에 도전하라
걷기 습관이 잡혔다면 ‘파워 워킹(Power walking)’에 도전해 운동량을 늘릴 수 있다. 파워 워킹은 시속 7~8km로 몸의 특정 부위에 힘을 주며 걷는 것을 말한다.

일반적인 걸음 속도 시속 4.5~5.5km보다 약간 빠른 정도다. 시중 서점에 쌓인 각종 참고서적 저자들은 ‘걷기와 조깅의 중간 속도’를 잡아 걸으라 조언했다.

파워 워킹을 할 때는 자세도 중요하다. 허리를 곧게, 가슴을 펴고 어깨와 손은 자연스럽게 흔든다. 턱을 바로 해 시선은 3~4미터 앞에 둔다. 복근에 힘을 주고, 보폭은 어깨너비로 발뒤꿈치가 땅에 먼저 닿도록 내딛는다.

발을 뗄 때는 발가락이 먼저 지면에서 떨어지게 한다. 걸음걸이 자세가 바르게 잡혀야 운동 효과도 있다. 걷기 운동 후 허리 통증 등이 오는 이유는 바른 자세로 걷지 않았기 때문이란 지적도 있다.

운동화는 장비다
장비가 실력을 높여주는 것은 아니지만, 부상은 방지해 줄 수 있다. 걷기 전문가는 운동화를 장비로 보고 잘 골라 관리해야 한다고 강조한다.

수명이 다한 운동화는 충격을 제대로 흡수하지 못해 운동용으로는 부적합해진다.

산악장비 전문판매 업체 REI에 따르면  운동화 수명은 500마일(약 800km)이다. 보통 하루 1시간씩 매일 운동화를 신고 운동한다면 3개월쯤에 30분씩 한다면 6개월쯤에 교체해야 한다. 운동화는 운동할 때만 신고, 신은 후에는 통풍이 잘되는 곳에 말려주는 정성이 필요하다. 또 필요하다면 안창(insole)이라도 갈아주는 것을 걷기 전문가는 권하고 있다.

운동화 벗는 좋은 습관도 필요하다. 발로 툭툭 차는 식으로 벗지 말고 뒤꿈치를 손으로 잡고 벗는 것이 운동화 수명을 늘리는 방법이다.

좋은 운동화는 앞쪽과 뒤쪽 밑창이 평행으로 평평하고, 손가락으로 강하게 눌러봤을 때 탄력이 있어야 한다. 무게와 통풍능력도 쾌적한 걷기를 위해 점검할 부분이다. 또 신었을 때 발가락이 꽉 조이는 것보다 1cm 가량 약간의 여유가 있어야 한다. 여유 없는 신발은 발톱이나 주변부가 갈라지는 ‘러너스 토(Runner's toe)’ 문제를 일으킨다.

발가락보다는 뒤꿈치가 딱 맞아 쿠션이 제대로 작동해야 보행이 편하다. 뒤꿈치가 맞지 않는 운동화를 신고 운동을 하면 족저근막염(plantar fascitis)의 원인이 될 수 있다.

걷기로 생각하는 힘을 강화하라
오래 전부터 사람들은 걷기가 생각의 힘을 더해준다고 믿었다. 철학사에서 걷기와 인연 깊은 대표적인 이는 2345년전의 아리스토텔레스다. 아리스토텔레스는 학교 안을 거닐며 강의했고 그래서 그와 제자는 소요학파(逍遙學派)라는 명칭으로 불렸다.

또 다른 철학자가 걷기를 찬미했다. 괴테는 “아름다움을 구하는 영혼이여, 때때로 홀로 걸을지어다!”라고 했다. 그러나 이 철학자이자 대문호는 애초부터 혼자 걷기만 즐긴 것은 아니다. 63세 그의 산책 파트너 중에는 42세 베토벤도 있었다. 둘은 테플라츠의 정원을 걷던 중 황후와 조우했다. 괴테는 황후 앞으로 나아가 정중한 인사를, 베토벤은 괴테의 인사하자는 청을 거절하고 뒷짐 진 채로 황후를 무시했고 둘의 관계가 끊어졌다는 ‘테플리츠 사건(The Incident in Teplitz)’은 산책 중 일어난 유명한 일화 중 하나다.

산책이 인격을 다스리지는 못하는 셈. 베토벤은 나중에 후회하고 괴테에게 편지로 다시 만나자 청했으나 괴테는 답장조차 안했다고.

캐나다에서 걸어서 국토횡단?
캐나다에서 걸어서 국토순례를 한다는 것은 전문탐험가도 벅찬 일이다. 영토에 북극권이 포함되기 때문에 남북횡단은 일반인에게는 불가능하다. 동서횡단을 하는 이들은 드물지만 있다. 

 BC주 빅토리아에서 뉴펀들랜드 세인트 존스까지 캐나다 동서횡단 거리는 근 7953km에 이른다. 지구 적도의 반지름이 6378km이니 캐나다 동서횡단은 지구를 반 바퀴 이상 걸어서 도는 도전과 맞먹는다.

캐나다 동서횡단 기록을 담은 워크캐나다닷컴(WalkCanada.com)을 보면 두 남자가 캐나다 횡단에 들인 기간은 1년6개월이었다.