Login

살 한 번 제대로 빼보자··· 운동 초보자가 ‘러닝’ 해보려 한다면?

이금숙 기자 기자의 다른 기사보기

   

최종수정 : 2024-02-29 13:06




요즘 핫한 운동 중 하나가 ‘러닝’이다. 공원, 천변엔 삼삼오오 러닝크루들이 뛰는 모습을 볼 수 있다. 아마추어 마라톤 대회도 수시로 열리고 있다. 작년엔 웹툰작가 겸 방송인 기안84가 마라톤 풀코스에 성공해 화제가 되면서 10km, 하프 마라톤이 아닌 42.195km 풀코스 마라톤에 도전하는 아마추어들도 많아졌다. 유산소 운동의 ‘끝판왕’으로 알려진 러닝, 잘만 하면 살도 빠지고 건강해질 수 있지만, 힘들고 부상 위험도 있어 운동 초보들에게는 부담스러운 운동이기도 하다. 다행히 러닝 앱들이 등장해 코칭을 받으며 운동 초보들도 러닝에 도전해볼 수 있게 됐다. 러닝의 건강 효과와 제대로 하는 법에 대해 알아본다.

◇한 시간에 700kcal 소모

러닝은 육체적, 정신적 장점을 고루 가진 운동이다. 먼저 전신을 골고루 자극하기 때문에 국소적인 유산소 운동보다 심폐지구력 강화에 효과적이고, 시간당 소모 칼로리가 높다. 체중 70kg 성인을 기준으로 수영은 360~500kcal, 테니스는 360~480kcal, 빨리 걷기는 360~420kcal를 소모하는데, 러닝은 약 700kcal로 높은 편에 속한다.

또한 러닝을 할 때에만 도달할 수 있는 ‘러너스 하이(Runner’ High, 심박수 120회에 달리기 30분 정도를 유지할 때 힘든 느낌이 쾌감과 행복감으로 바뀌는 현상)’도 고유의 장점이다. 엔도르핀 분비로 산뜻한 행복감을 느낄 수 있을 뿐 아니라, 나에게만 집중하고 몸을 움직이는 경험을 통해 우울감도 개선할 수 있다.

◇허벅지 근육 키워서 무릎 안정성 확보

걷는 것과 달리 뛰는 동작은 체중의 2~3배 이상의 하중이 무릎에 실려 관절이나 연골에 부담을 준다. 평소 운동을 많이 하지 않았던 사람이라면, 다리 근력이 무릎의 안정성을 잡아주지 못해 연골연화증이 생길 수도 있다. 평상시에는 스쿼트와 같은 하체 운동을 통해 허벅지 근육을 키워서 무릎의 안정성을 확보해야 한다. 체중이 많이 나간다면 더욱이 무릎 관절을 보호해야 하므로, 비만인 사람은 일단 빨리 걷기, 천천히 뛰기부터 시작해야 한다.

발바닥에도 하중이 많이 실린다. 발바닥 자체의 힘줄이 부분 파열되어 통증을 일으키는 족저근막염이 발생할 수 있다. 족저근막은 발바닥에 전해지는 충격을 스프링처럼 흡수하는 중요한 역할을 하는 근육으로, 운동을 처음 시작하거나 갑자기 운동량을 늘려 발에 긴장을 가할 경우 이 근육에 이상이 생기게 된다. 족저근막염 예방을 위해서는 발바닥에 가해지는 충격을 줄일 수 있도록 쿠션이 좋은 신발을 신고 러닝 전 충분히 발바닥 스트레칭을 하는 것이 좋다.

또한 달리기를 하기 전에 최소 세 가지 근육(허벅지 대퇴사두근, 햄스트링, 종아리)에 대한 스트레칭을 30초씩 4번 하는 것이 좋다.

◇초심자를 위한 러닝 팁

초심자를 위한 러닝 팁이 있다면, ‘거리’가 아닌 나만의 속도, 즉 ‘시간’을 생각하고 목표를 세우는 것을 추천한다. 너무 느리지도, 빠르지도 않은 자신만의 속도를 찾는 것이 중요하다. 포기하지 않고 조금씩이라도 달리는 연습을 하며 점진적으로 뛰는 시간을 늘린 이후에 거리를 늘려 나가는 것이 좋다. 옆 사람과 뛰면서 이야기를 나눌 수 있는 정도가 나에게 가장 적합한 러닝 강도다. 부상 예방을 위한 준비 운동과 정리 운동, 편안한 신발 등은 초심자뿐 아니라 숙련자도 갖추어야 할 필수 요소다. 1시간을 달린다고 가정하면 준비운동과 정리운동은 각각 10분씩 하는 것을 추천한다. 특히 달리기 이후에는 정리운동이 중요한데, 10분 정도 빠르게 걷는 것이 좋다. 정리운동은 달리면서 쌓인 젖산을 빠져나가도록 하는 효과가 있어, 피로 회복에 훨씬 도움이 된다.

러닝이 작심삼일이 안되려면 달리기 자체를 즐기는 마음이 가장 중요하다. 다양한 달리기 훈련법(인터벌 훈련, 파틀렉 훈련, 스프린터, 언덕, 템포 런 등)은 이후의 문제다. 때로는 강과 호수를 따라 경치를 즐기며 달리고, 좋아하는 음악을 들으며 달리는 등 내가 좋아하는 활동에 달리기를 더하면서 ‘즐길 수 있는 활동’으로 만들어야 한다. 러닝일지를 기록할 수 있는 앱을 활용하는 것도 도움이 된다. 거창한 운동을 한다고 생각하기 보다 짬을 내서 짧게 뛰어도 건강 효과를 볼 수 있다. 실제 간헐적 운동 방식으로 건강 효과를 볼 수 있는데, 30분동안 쉬지 않고 운동을 하는 것과, 10분씩 세 번 하는 것은 같은 건강관리 측면에서만 보면 같다고 한다. 하지만 건강관리보다 다이어트와 같이 지방연소가 목적이라면, 최소 20분 이상 뛰는 것이 좋다.

사진출처= Getty Images Bank


밴쿠버 조선일보가 인터넷 서비스를 통해 제공하는 기사의 저작권과 판권은 밴쿠버 조선일보사의 소유며 저작권법의 보호를 받습니다. 허가없이 전재, 복사, 출판, 인터넷 및 데이터 베이스를 비롯한 각종 정보 서비스 등에 사용하는 것을 금지합니다.

이제 신문도 이메일로 받아 보세요! 매일 업데이트 되는 뉴스와 정보, 그리고
한인 사회의 각종 소식들을 편리하게 받아 보실 수 있습니다. 지금 신청하세요.

광고문의: ad@vanchosun.com   기사제보: news@vanchosun.com   웹 문의: web@vanchosun.com

허쉬 캐나다 1위··· 선관위 등 정부 기관 좋은 평가
복리후생 더욱 중요해져··· 업무 외의 삶도 보장해야
초콜릿으로 유명한 허쉬 캐나다(Hersey Canada)가 캐나다 최고의 직장으로 선정됐다.   23일 미국 경제지 포브스(Forbes)는 네덜란드 인적자원 컨설팅 기업 란트스타트(Randstad)와 협력해...
불법 약물로 하루에 7명 숨져··· 역대 최고 사망자 수 경신
약물 비범죄화 효과 의문도··· BC 정부 “치료센터 지원 확대”
지난해 BC주의 불법 약물 관련 사망자 수가 역대 최고치를 또 한 번 경신하면서, 약물 소지 비범죄화의 효과가 미미하다는 지적이 나오고 있다. 이에 주정부는 중독 재활 치료센터 병상을...
2분기부터 반영··· 광고 안 보려면 6.6불 더 내야
넷플릭스가 올 2분기부터 광고 없는 요금제 중 가장 저렴한 베이식 요금제(Basic plan)를 단계적으로 폐지할 방침이다. 넷플릭스는 23일 1분기 재무 보고서에서 오는 4월부터 6월 말 사이에...
집에서 ‘후추’라는 이름의 고양이를 키우는 직장 여성 최모씨는 어느 날부터인가 콧물, 코막힘에 시달렸다. 감기에 걸린 것도 아닌데, 집에만 오면 재채기가 나왔다. 이상하다 싶어...
화요일 밤 10시 반쯤 발생··· "대중 위험 없어"
지난 화요일 밤 메트로타운 몰에서 동쪽으로 약 1km 떨어진 곳에서 총격 사건이 발생해 남성 1명이 사망했다. 버나비 RCMP에 따르면 23일 밤 10시 반쯤 버나비의 한 식당 밖에서 총성이...
외계인 2부 가이드··· 최동훈 감독과 일문일답
영화 ‘외계+인’ 2부가 오는 26일(금) 밴쿠버 극장가에 개봉한다. <외계+인>2부에서는 1부에서 남긴 궁금증을 하나둘씩 풀어가며 외계인의 탈옥과 외계물질 ‘하바’의 폭발을...
기준금리 4연속 5% 유지··· 인하 시기 논의 시작
캐나다 중앙은행(Bank of Canada, BOC)이 마침내 인플레이션 둔화 추세를 감안해 긴축을 마무리하고 통화정책을 완화적으로 선회하겠다는 신호를 보냈다. 중앙은행은 24일 정례 금리정책...
▲캐나다 수영 선수 베티 브뤼셀(99). /엑스최근 캐나다에서 열린 수영 대회에서 100~104세 부문 세계기록을 경신한 99세 할머니의 사연이 전해졌다.23일(현지시각) 영국 가디언 등에 따르면,...
파업 재개 가능성 남아 있어
메트로 밴쿠버 버스노조 파업이 수요일 일단락됐다. 24일 오전 코스트 마운틴 버스 컴퍼니(이하 CMBC) 노조에 따르면 이날 메트로 밴쿠버 전역의 버스와 씨버스 운행에 영향을 미쳤던...
건강기능식품 브랜드 로얄 캐네디언이 5년 연속 브랜드 대상 수상을 기념하여 24일(수)부터 고객 감사제를 진행한다.로얄 캐네디언은 파이토젠, 다이어트 3총사 등의 스테디 셀러로 한국과...
BC정부 “공립 대학은 학비 인상 없을 것”
캐나다 정부가 앞으로 2년간 외국인 유학생 수에 상한을 부여하기로 한 가운데, 이에 따른 대학의 경제적 손실이 대학교 학비 인상으로 이어질 지 주목된다. 일각에서는 캐나다 대학이...
겨울철 밀폐된 공간서 난방기기 사용하면 위험
무색·무취의 ‘침묵의 살인자’··· 두통·호흡곤란 증상
이번 겨울 일산화탄소 중독 사고가 크게 증가한 것으로 나타났다.   22일 밴쿠버 코스탈 보건당국(VCH)은 올겨울 일산화탄소 중독으로 병원 응급실에 입원한 월평균 환자 수는...
버스·씨버스 운행 전면 중단··· 우버 가격 폭등하기도
노조 20% 임금 인상 요구··· “진전 없으면 강력한 조치”
코스트 마운틴 버스 컴퍼니(이하 CMBC) 노조의 전면 파업으로 버스·씨버스를 이용하는 광역 밴쿠버 지역 시민들의 발이 이틀 동안 묶였다. 노조는 사측과 대화에 진전이 없을 시 추가...
전체 범죄 건수는 5년 전 대비 큰 폭 감소
팬데믹으로 차량 침입↓··· 강력범죄는 증가
밴쿠버 지역의 총 범죄 건수가 5년 전에 비해 1만여 건 감소했다는 조사 결과가 나왔다. 밴쿠버 시경(VPD)이 최근 발표한 범죄 현황 보고서에 따르면, 이 지역 총 범죄 수는 2019년...
테라스 산에서 추락해 3명 숨지고 4명 크게 다쳐
BC주 북부 헬리스키 업체 소속의 헬기가 추락해 3명이 숨지고 4명이 중상을 입었다.   BC주 테라스(Terrace) 소재의 ‘노던 이스케이프 헬리 스킹(Northern Escape Heli Skiing)’은 월요일(22일)...
장수학 전문가가 알려주는 무병장수 건강팁
“내 발로 건강하게 걷고 살다가 어느 날 갑자기 죽으면 좋겠다.” “90세까지 내 밥은 내가 직접 해 먹고 살다 생을 마치고 싶다.” “요양원 침대에 누워 영양제 맞으면서 자식들 돈줄...
주말 저녁 쇼핑몰 주차장에서 총격
애보츠포트의 한 쇼핑몰 주차장에서 총격이 발생해 한 명이 숨졌다. 숨진 남성은 갱단에 소속된 조직원인 것으로 밝혀졌다.   경찰에 따르면 총격은 지난 토요일(21일) 오후 5시...
매일 종합 비타민을 먹으면 인지기능 저하를 2년 정도 늦출 수 있다는 연구 결과가 나왔다.미 매사추세츠 매스 제너럴 브리검(MGB) 연구팀은 종합 비타민이 인지기능 저하를 늦출 수 있다고...
20일 카타르 도하에서 열린 2023 아시아축구연맹(AFC) 카타르 아시안컵 조별리그 2차전에서 한국 축구대표팀이 요르단에 2대2로 비긴 가운데, 스트라이커로 나선 조규성(미트윌란)의 소셜미디어는 악플로 도배됐다.조규성은 이날 4-2-3-1 포메이션의 원톱으로 선발...
[아무튼, 주말] “손님도 매출도 40% 줄어” 위기론 퍼진 제주도 가보니
지난 16일 제주시 애월 카페거리에 있는 한 유명 카페는 명성과 달리 한적한 모습이었다. 인근 상인들은 “예전엔 겨울 평일에도 관광객이 북적였는데, 이제 손님이 30~40% 정도 줄었다”고 입을 모았다. /배준용 기자“와, 하늘 좀 봐!”평일인 지난 16일, 제주시...
 11  12  13  14  15  16  17  18  19  20