최근 미국 질병통제센터(CDC)와 미국 피츠버그대가 발표한 '건강하게 나이 들기 위한 10가지 방법'과 미 국립보건원 산하 국립노화연구원(NIA)이 내놓은 '건강한 노화'를 바탕으로 건강하게 나이 먹는 10가지 방법을 알아본다.

1. 움직여라

세계보건기구(WHO)에 따르면 적당한 운동은 심장질환으로 인한 사망률을 20~25% 줄인다. 미국 보스턴대 연구에 따르면 100세 이상 장수 노인들의 상당수가 2~3층에 살며 빨래와 청소 등을 직접 한다. 걷기, 계단 오르기, 정원 가꾸기, 청소하기는 부상이 적으면서 적당한 운동효과가 있다. 좋은 운동 강도는 운동 중 노래를 부르긴 힘들어도 말은 할 수 있는 정도.


2. 근육을 키워라

미국 국립보건원에 따르면 50%의 여성 노인과 25%의 남성 노인이 골다공증에 의한 골절을 겪는다. 이 중 엉덩이 관절이 골절된 노인의 50%는 정상적인 생활을 영위할 수 없다. 노년 건강의 중요한 키워드는 다름아닌 근육. 근육은 65세엔 약 25~35%, 80세엔 40% 이상 감소해 일상생활을 위한 기본 체력까지 상실하는 경우가 많다. 기운이 없어지면서 균형감각이 저하되고 거동이 힘들어지는 신체적 노쇠 상태가 된다. 근육을 키우기 위해서는 단백질, 칼슘 섭취를 충분히 한다.

3. 충분한 영양섭취를 해라

노인 사망의 주요 원인이 영양 결핍과 저체중. 미국 국립노화연구원(NIA)에 따르면 곡류군, 어육류군, 채소군, 우유군, 과일군의 다섯개 그룹에서 각각의 음식을 매일 섭취해야 한다. 특히 노인에게 가장 흔히 부족한 영양소는 비타민A, 비타민B2, 칼슘이다. 음식으로 섭취하는 것이 좋지만, 자칫하면 식단에서 빠지므로 영양제로 보충하는 것도 좋다. 주의해야 할 것은 포화지방, 소금, 설탕, 술 등이다.


4. 담배를 끊어라

미국 국립보건원에 따르면 평생 흡연을 한 사람의 50%는 흡연과 관련된 질환으로 사망한다. 한 연구에 의하면 특별한 질병이 없는 건강한 중년 남녀가 75세까지 생존하는데 영향을 미치는 가장 중요한 인자가 흡연 여부였다. 담배를 끊으면 숨쉬기가 더 편해지고, 기침이 줄며, 섹스를 잘 할 수 있다. 또한 약을 줄일 수 있고, 맛을 잘 느끼고 냄새를 잘 맡을 수 있다.


5. 고혈압 등 만성질환 관리하라

65세 이상 노인의 사망 원인을 보면 약 40%가 심혈관계 질환이다. 심혈관 질환의 주 원인은 고혈압과 당뇨병. 고혈압·당뇨병은 심장병, 뇌졸중뿐만 아니라 최근 노년기 삶의 질에 가장 큰 영향을 미치는 치매와도 관련이 있다는 연구결과가 나왔다. 미국 워싱턴대학에서 치매나 인지 능력이 감소한 남녀 노인의 뇌를 검사한 결과, 3분의 1 정도가 고혈압이나 당뇨병에 의한 '미니 뇌졸중'이 발생하면서 뇌의 작은 혈관이 손상된 것으로 확인됐다.


6. 약 먹는 이유를 물어라

노인들은 여러 질환을 갖고 있는 경우가 많아 약물의 동시 처방이 흔히 이루어진다. 이 때문에 약물의 이상반응이나 상호작용이 일어날 가능성이 높다. 관절염 환자에게 주로 쓰이는 비스테로이드성 소염 진통제의 경우 위궤양, 위출혈 등이 생길 수 있는데, 65세 이상 노인 관절염 환자 40% 이상이 위장관계 합병증이 있어도 이 약을 계속 복용했다. 일반 의약품을 복용하고 있다면 의사에게 알리고, 의사 처방을 받은 약에 대해서는 이름과 효과는 무엇이고, 자신이 약을 왜 먹어야 하는지 의사에게 물어야 한다.


7. 잠이 보약이다

노인들은 하룻밤에 7~9시간 정도 자야 한다. 잠을 제대로 자지 못하면 짜증을 잘 내거나 잘 잊어버리거나 우울하거나 넘어지거나 사고가 더 잘 날 수도 있다. 최근 미국의 의학전문지 '내과학 기록'에 따르면 혈압이 높은 노인 1255명(평균 연령 70.4세)를 대상으로 50개월에 걸쳐 실시한 추적조사 결과 하루 수면시간이 7.5시간 이하인 노인들은 이보다 오래 자는 노인들에 비해 심장마비, 뇌졸중 등 심혈관 질환 발생률이 4.4배 높았다. 낮에 충분히 햇볕을 쬐고 취침 때는 불을 완전히 끈다.


8. 공부해라

하버드대 성인발달연구소가 빈민가의 청소년과 하버드 대학생들을 사망때까지 추적 관찰한 결과 같이 건강노화(healthy aging)를 했더라도 빈민가 출신이 하버드대학생에 비해 50세 이후 사망률이 높았다. 가장 중요한 요인은 '교육'. 교육을 받은 사람이 건강노화를 위한 금연, 절주, 운동, 영양 등을 더 잘 조절할 수 있기 때문이다.


9. 배우자·친구관계를 유지하라

미국 알츠하이머협회에 따르면 친구관계가 좋고 배우자가 있는 사람이 그렇지 않은 사람보다 뇌 질환 발병률이 낮았다. 영국 런던대 정신과 리빙스톤 교수는 치매 환자를 대상으로 한 연구결과 삶의 질에 가장 중요한 요인은 인간관계였다고 밝혔다. 대화 상대나 의지할 사람이 있으면 두뇌활동과 면역체계가 활성화되기 때문이다.


10. 우울증을 극복하라

우울증은 삶의 질을 떨어뜨리는 가장 대표적인 질병의 하나. 미국 국립노화연구원에 따르면 노인의 15~25%는 일상생활에 지장을 받는 우울증을 갖고 있었다. 우울하다는 기분을 어쩌다 느끼는 것은 자연스럽지만 2주 이상 지속되고 그로 인해 일, 가정, 사회적 관계가 영향을 받으면 전문가를 만나야 한다. 우울증은 약과 상담 등으로 70~80% 이상 호전된다.

도움말: 이은주 서울아산병원 내과 교수, 최윤호 삼성서울병원 건강의학센터 교수, 유병욱 순천향대병원 가정의학과 교수