[굿라이프와 함께 하는 건강한 생활] - 3. 통증 완화 운동

[굿라이프와 함께 하는 건강한 생활] - 3. 통증 완화 운동 - 허리

밴쿠버 조선일보 news@vanchosun.com 기자의 다른 기사보기

최종수정 : 2016-01-22 10:10

"허리 통증, 올바른 자세와 적정 체중 중요"

굿라이프 피트니스(GoodLife Fitness) 세일즈 매니저 박진근(JK Park), 피트니스 매니저 한승문(Jake Han) 트레이너와 함께 하는 건강한 생활. 지난주 무릎 통증으로 고생하는 교민들에게 조금이나마 도움이 됐으면 하는 바램을 보내며 이번 주는 통증 완화 운동 중 두 번째 허리 편입니다.

허리 통증은 긴장된 자세와 관절 내에 있는 디스크로부터 오는 것입니다. 이에 따라 오랫동안 좋지 않은 자세로 앉아 있게 되면 쉽게 통증이 일어나게 됩니다. 허리 통증을 예방하기 위해서는 올바른 자세를 갖고 적정 체중을 유지하는 것이 가장 중요합니다. 지금부터라도 자세에 신경쓰면서 통증 완화 운동을 하면 허리 통증으로 고생하는 분들에게 도움이 될 것이라 확신합니다.

1. 무릎 세워 지면 누르기

누운 자세에서 무릎을 세워 어깨 간격으로 벌리고 골반을 뒤로 굴리면서 달걀이 허리 밑에 놓여 있다 생각하고 지그시 누릅니다. 호흡을 참거나 어깨에 힘이 들어가지 않도록 주의하면서 15번 반복합니다.

2. 골반 들기

누운 자세에서 무릎을 세워 어깨 간격으로 벌리고 엉덩이와 가슴을 들어줍니다. 과도하게 올리지 않도록 주의하면서 15회 반복합니다.

3. 다리 밀기

누운 자세에서 무릎을 세워 어깨 간격으로 벌립니다. 직각이 된 상태에서 무릎을 가슴 쪽으로 당기고 손으로 무릎을 밀어줍니다. 무릎이 밀리지 않게 복부와 허리에 힘을 준 상태로 5초간 유지합니다. 허리가 바닥에서 떨어지지 않도록 주의하면서 5회 반복합니다.

4. 무릎 꿇고 엎드려 팔 다리 교차 들기

무릎과 손바닥을 바닥에 대고 엎드린 다음 배꼽을 당겨 허리를 조인 상태에서 한쪽 팔과 반대편 다리를 등 높이까지만 들어올립니다. 허리로 균형을 잡고 몸통이 기울어지지 않도록 주의하면서 30초간 자세를 유지합니다. 양쪽을 번갈아가며 5회 반복합니다.

5. 상체 들어올리기

엎드린 상태에서 양손을 허리에 올립니다. 그 다음 숨을 내쉬면서 상체를 천천히 올립니다. 최대한 올린 상태에서 10초간 자세를 유지합니다. 같은 동작을 15회 반복합니다.

5가지 허리 통증 완화 운동이 끝난 후에는 3가지 스트레칭을 반드시 해줍니다.

1. 엉덩이 근육 늘리기

한쪽 다리를 반대편 무릎에 가로누인 후 힘을 뺍니다. 손으로 무릎을 눌러주면서 동시에 상체를 앞으로 숙이고 엉덩이와 허벅지 바깥부위에 약간의 뻐근함이 느껴지는 지점에서 멈춰 45초간 자세를 유지합니다. 반대편도 번갈아가며 3회 반복합니다.

2. 옆구리 늘리기

의자에 앉은 상태에서 한 손으로 반대편 손잡이를 강하게 잡습니다. 반대쪽 손을 머리 위로 뻗으며 잡은 팔걸이의 반대편을 향해 20~30도 정도 몸통을 기울입니다. 위로 뻗은 손쪽 옆구리 밑 허리에 힘을 뺀 상태에서 45초간 자세를 유지합니다. 반대편도 번갈아가며 3회 반복합니다. 주의할 점은 엉덩이가 들리지 않도록 골반을 고정시켜야 합니다.