최종수정 : 2016-01-15 17:58
"무릎 통증, 운동으로 완화하세요"
굿라이프 피트니스(GoodLife Fitness) 세일즈 매니저 박진근(JK Park), 피트니스 매니저 한승문(Jake Han) 트레이너와 함께 하는 건강한 생활. 이번 주는 통증 완화 운동 중 첫 번째로 무릎 편입니다.
1. 업 앤 다운(UP AND DOWN) 운동
양팔을 교차하거나 양옆으로 놓은 상태로 균형을 잡으면서 의자에 앉습니다. 이후 집중하면서 천천히 일어나다가 균형을 잡으면서 천천히 다시 앉습니다. 이때 무릎이 엄지 발가락보다 앞으로 나가지 않게 신경을 써야 합니다. 이 동작을 약 1분 동안 반복합니다. 처음에 동작이 어려우면 의자에 쿠션을 놓고 시작해도 좋습니다.
2. 스테어 스텝업(STAIR STEP UP) 운동
벽이나 난간을 잡고 계단에 왼발을 올려놓고 균형을 잡습니다. 계단에 오르는 것처럼 천천히 오른발을 들어서 왼발 쪽으로 옮깁니다. 잠시 정지한 후 오른발을 계단에서 내려놓고 왼발의 체중을 오른발로 이동시킵니다. 6회를 반복하는데 필요한 경우에는 매 회마다 짧은 휴식을 취해도 됩니다. 반대편 다리도 동일하게 6회 반복해줍니다.
3. 레그 플렉스(LEG FLEX) 운동
다리를 펴고 앉아서 양손을 뒤에 놓고 지탱합니다. 오른 다리의 뒷꿈치를 끌면서 허벅지 뒤쪽의 긴장된 근육이 스트레칭되는 것을 느끼면서 천천히 구부립니다. 약 5초 동안 다리를 끌어당긴 후 폅니다. 10회를 반복하며 매 회마다 10초 동안 휴식을 취합니다. 반대편 다리도 동일하게 운동합니다.
4. 니 롤(KNEE ROLL) 운동
등을 바닥에 대고 누워서 무릎을 구부리고 발을 바닥에 놓습니다. 양손을 옆에 놓고 천장을 바라본 자세에서 천천히 양 무릎을 붙이고 오른쪽으로 허리와 허벅지가 스트레칭되는 것을 느끼면서 내립니다. 5초 동안 스트레칭한 후 제자리로 돌아와서 다시 반대편으로 천천히 내립니다. 중간에 휴식을 취하면서 좌우로 10회씩 반복합니다.
5. 힙 익스텐션(HIP EXTENSION) 운동
바닥에 배를 대고 턱을 교차한 양손 위에 놓고 엎드려 눕습니다. 그 상태에서 다리를 쭉 펴고 바닥에서 3~4인치 정도 들어 올립니다. 들어 올린 상태에서 몇 초 동안 유지한 후 천천히 내립니다. 5회 반복하며 반대편도 동일하게 실시합니다. 반드시 집중하면서 부드럽게 해야 합니다.
6. 레그 리프트(LEG LIFT) 운동
오른쪽 측면을 바닥에 대고 눕습니다. 오른팔로 머리를 받치고 왼손으로 균형을 잡습니다. 다리를 편 상태에서 발끝을 펴고 천천히 무리가 가지 않는 선에서 가능한 높이까지 올립니다. 몇 초 동안 자세를 유지한 후 천천히 다리를 내립니다. 10회 실시하며 반대편도 동일하게 운동합니다. 동작을 조절하면서 무리하지 않는 높이로 실시하는 것이 중요합니다.
6가지 운동 외에 몇 가지 생활습관 개선으로 통증을 완화시키는 방법도 소개합니다.
-무릎을 꿇고 앉기 보다는 의자에 앉는 것이 좋습니다.
-틈틈이 가볍고 적당하게 운동합니다. 절대 무리한 운동은 금물입니다.
-가볍고 따뜻한 이불을 덮고 숙면을 취합니다. 통증 때문에 잠을 못 자면 관절에 악영향을 줍니다.
-착용감이 좋고 편한 옷을 입습니다. 굽이 높지 않고 바닥이 두꺼운 신발을 신습니다.
-세면과 집안일은 가능한 앉은 자세에서 편안하게 합니다.
-과식에 주의하고 적정한 체중을 유지합니다.
-통증과 경직을 줄이기 위해 찜질을 해줍니다. 주의할 점은 류마티스 관절염엔 냉찜질을 해주고, 퇴행성 관절염엔 온찜질을 해야 합니다.
-세일즈 매니저 박진근(JK Park)
2001 ~ 2011 굿라이프 피트니스 트레이너 & 세일즈 매니저
2012 머슬매니아 보스턴 챔피언십. 피트니스모델 부문 우승
2013 머슬매니아 상반기 월드챔피언십. 피트니스모델 부문 탑 10 마이애미
2013 머슬매니아 하반기 월드챔피언십. 피트니스모델 부문 탑 10 라스베가스
2014 ~ 2015 대회 참가 모델 트레이닝
-피트니스 매니저 제이크 한(Jake Han)
레벨 4 트레이너. 캐나다 퍼스널트레이너 자격증 & 자세교정 자격증
자세 관리 및 프로그램 디자인 자격증
영앙관리 자격증
근막 마사지 테라피 자격증
-굿라이프 피트니스
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