최종수정 : 2016-02-12 15:39
"접히는 살 빼고 역삼각형 몸매 만드세요"
굿라이프 피트니스(GoodLife Fitness) 세일즈 매니저 박진근(JK Park), 피트니스 매니저 제이크 한(Jake Han) 트레이너와 함께 하는 건강한 생활. 이번 주는 집에서 할 수 있는 등 운동(Pull)을 소개해드리도록 하겠습니다.
등 운동은 팔을 몸쪽으로 당기는 동작을 반복함으로써 광배근, 마름근, 승모근을 자극해 상체 중 등의 근육량을 증가시키는 운동을 말합니다.
현대인들은 컴퓨터를 사용하고 전화기를 사용하며 운전도 많이 하면서 가슴근육을 주로 사용합니다. 반면 상대적으로 등근육은 많이 쓰지 않습니다. 그렇기 때문에 등 운동을 해주면 가슴근육과 등근육의 밸런스를 맞출 수 있습니다. 특히 많은 남성분들이 원하는 역삼각형의 등을 만들어서 소위 ＇옷빨＇이 잘 받는 몸을 만들 수 있습니다. 여성분들은 접히는 등 부위의 지방을 태울 수 있고 자세를 바르게 잡아줄 수 있습니다.
등 운동에는 다양한 종류가 있습니다. 크게는 수평(Horizontal) 또는 수직(Vertical)으로 당기는 운동으로 나눌 수 있습니다. 구체적으로는 랫 풀 다운(Lat Pull down), 풀 업(Pull up), 친 업(Chin up), 시티드 로우(Seated row), 벤트 오버 로우(Bent over row) 등 다양합니다. 그 중 집에서 쉽게 할 수 있는 첫 번째 운동으로 벤트 오버 로우를 소개합니다.
-아령을 사용하거나 집에 아령이 없는 경우에는 500㎖의 물병에 물을 가득 채워 사용하면 됩니다. 남성분들은 4ℓ의 우유병을 사용하는 것을 추천합니다.
-다리를 어깨 너비만큼 벌리고 엉덩이는 살짝 빼주면서 가슴과 등은 곧게 폅니다.(지난 주에 소개해드린 스쿼트 자세를 참고하면 좋습니다.)
-상체를 45도 정도 숙이고 물병을 잡은 팔은 최대한 늘어뜨린 상태에서 등에 힘을 주면서 물병을 엉덩이 쪽으로 당기면 됩니다.
-같은 동작을 15번 반복하면 1세트가 끝납니다. 총 3세트를 하면 됩니다.
벤트 오버 로우를 하면서 등근육을 느끼기 어려운 분들을 위해서 다른 방법을 하나 더 알려드리겠습니다.
-벽에 엉덩이와 등, 어깨 그리고 뒷통수를 붙이고 서있는 상태에서 팔을 바닥과 90도가 되도록 앞으로 내밉니다.
-어깨와 엉덩이가 벽에서 떨어지지 않도록 유의하면서 팔꿈치를 벽까지 당겨줍니다. 유의할 점은 반동을 사용하지 않으면서 등에 최대한 집중해서 근육을 느끼도록 합니다.
-같은 동작을 15번 반복하면 1세트가 끝납니다. 총 3세트를 하면 됩니다.
-세일즈 매니저 박진근(JK Park)
2001 ~ 2011 굿라이프 피트니스 트레이너 & 세일즈 매니저
2012 머슬매니아 보스턴 챔피언십. 피트니스모델 부문 우승
2013 머슬매니아 상반기 월드챔피언십. 피트니스모델 부문 탑 10 마이애미
2013 머슬매니아 하반기 월드챔피언십. 피트니스모델 부문 탑 10 라스베가스
2014 ~ 2015 대회 참가 모델 트레이닝
-피트니스 매니저 제이크 한(Jake Han)
레벨 4 트레이너. 캐나다 퍼스널트레이너 자격증 & 자세교정 자격증
자세 관리 및 프로그램 디자인 자격증
영앙관리 자격증
근막 마사지 테라피 자격증
-굿라이프 피트니스
4501 Kingsway Avenue. Burnaby. ☎(604)419-0222
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