잠 못 이루는 밤을 위하여

밴쿠버 조선 news@vanchosun.com 기자의 다른 기사보기

이번 주에는 불면증의 비약물적 치료에 대해 알아보겠습니다. 불면증은 개인에게는 금전적, 시간적 손해를 불러올 뿐 아니라 이것이 지속될 경우 피로감, 감정의 동요 등이 생겨 직장과 가족 내에서 불화를 일으킬 수 있습니다. 북미에서는 전체 인구의 약 10-30퍼센트 정도 앓고 있다고 하며 치료를 위해 들어가는 의료비만 매년 평균 8천 5백만 달러(약 1천 억원)에 육박한다고 합니다. 그렇기 때문에 지금까지 많은 신약들이 개발되는 것은 물론 약물에 의존하지 않는 치료법이 많이 대두되었습니다.

최근에는 비약물적 치료를 1년-2년 지속해서 받을 경우 약물 치료보다 그 효과가 오래 가고 환자의 만족도 또한 높다는 발표가 있었습니다. 이는 특히 65세 이상의 노령 인구에서 더 두드러 지는 현상입니다.

하루 잠 못 잔다고 불면증인가요?

그렇지 않습니다. 불면증의 의학적 분류는 급성과 만성으로 나뉘는데 한 달을 기준으로 하는 것입니다. 또한 일 주일에 3일 이상 수면 장애를 겪어야 하고고 침대에 누워 잠이 오기 까지 30분 이상 소요되며 침대에 누워있는 시간의 85% 이상 수면을 취하지 못할 때 불면증이라고 합니다.

불면증 환자의 약 60%는 특별한 이유를 찾을 수 없고 나머지 40%는 다른 정신 질환에 동반되는 현상이라고 할 수 있습니다.

약물에 의존하지 않는 치료, 즉 인지행동치료(cognitive behavior treatment)는 초기 비용이 많이 든다는 것이 개인에게 부담으로 작용할 수는 있습니다. 우선 가정의학과 전문의나 정신과 전문의 등에게 심리 치료를 받는 것부터 시작합니다. 즉, 자신이 잘못 알고 있는 불면증에 대한 오해를 바로 잡고, 조금 더 긍정적 사고를 할 수 있게 생각을 바꿔나가는 과정이라 하겠습니다.

건강한 수면 환경을 만들어 보세요.

-수면 4시간 전에 카페인 음료(커피, 녹차, 홍차, 탄산음료) 및 흡연을 피한다.
-매일 운동하는 것은 수면에 도움을 줄 수 있지만 가급적 수면 4시간 전 운동을 피한다.
-오전 중에 최소 30분 이상 햇볕을 쬔다. (밴쿠버에서는 어려운 것일 수도 있겠습니다)
-저녁에 과식하지 않는다.
-가급적 낮잠을 피한다.
-매일 규칙적인 취침 및 기상 시간을 갖는다.
-침실의 온도는 안락하게 하고 불빛은 가급적 어둡게 한다.
-거동이 불편한 노인 혹은 환자가 아닌 이상, 침실은 수면을 위한 공간으로만 활용하고 텔레비전 시청이나 독서 등은 거실에서 하며, 침대에 누워 만약 잠을 청하지 못하는 경우 침실에서 나가 잠시 시간을 보낸 뒤 졸음이 오면 다시 침대로 온다.

이러한 방법을 택하므로서 수면에 드는 시간을 64분에서 절반인 35분 정도로 줄일 수 있다는 연구 결과가 있습니다.

심리 안정 치료법

-마음 속으로 편안한 환경을 그려 봅니다. 머리는 선선하게 하고 배는 따뜻하게 하는 등 몸을 편안히 만들어 봅니다.
-심호흡을 해 봅니다. 숨을 깊게 들어 마신 뒤 5초 뒤에 내 쉬는 등을 여러 차례 반복합니다.
-발에서부터 근육 마사지를 해 봅니다. 종아리 허벅지 어깨 목 등으로 서서히 올라 옵니다.

비록 약물 치료에 비해 단기간에 결과가 안 나타나겠지만 수면제 과다 복용이나 약물 중독 등과 같은 부작용을 피할 수도 있으니 그리 나쁜 치료법만은 아닙니다. 하지만 앞서 말씀 드린 대로 불면증이라는 것은 다른 정신 질환의 한 증상으로 나타나는 경우도 많기 때문에 반드시 의사와 상의하셔야 하고 비록 불면증으로 고생은 안 한다 할 지라도 수면 장애가 있다고 생각되시면 꼭 가정의에게 말씀하셔서 치료를 받으시기 바랍니다.

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