오메가-3 식품을 열심히 찾아 먹으면 몸이 어떻게 반응할까요?

심정석 jeongsimpust@gmail.com 글쓴이의 다른 글 보기

오메가-3 지방산의 건강효과 (Health Benefits)에 관한  정보를  찾아 보겠습니다.  우선 오메가-3 지방산을 충분히 복용할 때 혈액 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장병을 예방하는데 탁월한 효과가 있다고 합니다. 우울증(Depression), 불안증(Anxiety), 그리고 요사 히 성장하는 아이들에게 흔히 있는 주의력 결핍 및 과잉 행동 장애 (attention deficit hyperactivity disorder)라는 소위 ADHD에 큰 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다. 성인병 중에서도 암(Cancer), 당뇨(Diabetes), 치매 (Alzheimer’s disease) 예방에도 효과가 있답니다. 염증반응(Inflammation reaction)을 줄이는 효과가 있어  신경통(Arthritis) 이나 염증성 장 질환 (inflammatory bowel disease), 짧게 IBD란 장기 치료에  효과가 있다고 알려졌습니다.  노화황반퇴화증 (Age-Related Macula degeneration) 예방치료에도 효험이 있습니다. 습진(濕疹) (eczema)나  마른버짐(psoriasis) 같은 피부 질환에도 예방 치료제로 특효가 있는 것으로 알려져 있고  오늘날, 샴푸나 피부 케여 상품들에  오메가-3 기름이 많이 사용되고 있습니다.

저에게는 아직도 놀라운 기억이 있습니다. 1970년대 아직 오메가-3 지방산 연구가 아직 미미할 때 였습니다.  저는 미네쏘타  Mayo Clinic에 계신 Holman 박사의 논문 발표에 참석했습니다. 화상을 입은 두 소녀 환자에게 아마씨 기름을 먹이고 또 피부에 바르는 임상실험 결과를 발표하였습니다.  오메가-3 지방산으로 피부를 치료한 소녀와 치료받지 않은 소녀의 피부재생 효과 차이는 놀랄 만했습니다. 그 후 그 사진 두 장이 저의 오메가 식품 연구 방향에 큰 영향을 주었음을 고백합니다. 저에게 아주 깊은 인상과 도전을 주었습니다. 처음으로 오메가-3의 피부재생 촉진 효과가 있음을 입증된 사례인 것으로 기억합니다. 

자 이제 오메가-3 지방산 식품을 열심히 찾아 먹어가겠습니다. 음식을 통해 섭취되는 오메가-3 지방산은 대략 3가지 형태가 있습니다.  식물성 오메가-3 지방산인  ALA (Alpha-Linolenic Acid) 이 있고, 또  동물들이 이 식물성 ALA를 먹고  몸속에서 더 긴 불포화 지방산으로 전환 시켜  몸속에 축적한  DHA (Docosahexaenoic Acid)와 EPA (Eicosa pentaenoic Acid) 가 있습니다.  이 세 가지 형태의 오메가-3 지방산을 충분히 공급해 줄 음식들을 골고루 지혜롭게 그리고 쉽게 찾아 먹는 방법을 알아보겠습니다.  가장 손쉽게 구할 수 있는 음식 10가지를 골라 소개해 보겠습니다. 

한끼에 100g을 먹을 때 오메가-3 지방산 섭취량을 계산했습니다. 연어 (Salmon) 는 5.11 g, 정어리 (Sardine) 5.0 g, 고등어 (Mackerel) 는 3.9 g, 방목해 키운 소고기 (Grass-fed beef)는 3.9 g,  아마씨  (Flaxseed)는 22g, 치아 (Chia Seeds)는 20g, 삼 씨(Hemp seed)는 9.3g, 호도(Walnuts)는 5 g , 나또( Natto)는 1.8g, 참치( Tuna)는 1.16 g,  방목우유(Grass-fed Dairy) 는 0.1g의 오메가-3 지방산을 공급할 수 있습니다. 하루에 캐나다 오메가-3 지방산 권장량 1.2-3.0 g을 기준으로   음식량을 끼니마다 조절하여 섭취 하시 길 권합니다. 식품을 구입할 때  상품 레벨(Label)을 자세히 읽어 보시고 오메가-3 지방산 종류와 함량을 확인 하시 길 권합니다. 동물성 지방산 (EPA , DHA)인가 또는 식물성 (ALA) 지방산인가 구분도 가능합니다.   많은 가공식품도 오메가-3 지방산을 첨가(Added) 또는 강화 (Fortified) 했다는 상품 레벨을 쉽게 읽을 수  있습니다. 음식에 인공적으로 첨가한 오메가-3 산보다 자연 음식이 더 좋습니다. 참고하시길 바랍니다.

결론적으로 미국이나 캐나다처럼 잘사는 나라 사람일수록 오메가-3 지방산에 결핍된 음식 사슬에 노출되어 있고 몸도 오메가-6 과 오메가-3 지방산의  비율도 많이 높습니다. 이런 생화학적 불균형의 노출이 되면 전신 염증 (systemic inflammation) 반응을  가져와    성인병으로 가는 위험한 길에 처하게 됩니다. 이때 심한 염증반응, 높은 콜레스테롤 수치로 심장병, 소화불량, 알러지, 신경통, 우울증, 무릎 통증, 두뇌 발달장애, 인지 력 쇠퇴 등등 폭넓은 증상들로 나타납니다.  이때 전신성 자가면역 질환 (autoimmune disease)으로 가는 수순이 오기 쉽습니다. 매일 최소한 1.2-3.0 g의 오메가-3 지방산 음식 꼭 챙겨 드시길 권합니다. 어떤 사람이 오메가-3 결핍증에 걸리기 쉬울까요? 가공 음식에 중독이 든 사람, 예를 들면 마가린(Margarine) 같은 인공적으로 포화된 기름(hydrogenated Oils)을 애용하는 사람들입니다.  오메가-3, 1,000mg 어류 캡슐 (fish oil capsule)이라도 하루 하나씩 식후에 꼭 드세요.

이번호로 오메가-3 식품 강의는 끝내고요, 다음 호부터는 음식과 사람의 몸을 만병의 원인이 되는 산화 부담으로 부터 보호해 주는 항산화제(Antioxidants) 음식을 공부하겠습니다. 오메가-3 음식도 항산화제도 다 씨 맺는 채소 속에 미리 마련돼 있었으니까요.

가라사대 강 좌우 가에는 각종 먹을 과실나무가 자라서 그 잎이 시들지 아니하며 열매가 끊이지 아니하고 달마다 새 열매를 맺으리니 그 물이 성소를 통하여 나옴이라 그 열매는 먹을 만하고 그 잎사귀는 약재료가 되리라(에스겔47:12).

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