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매일 반찬으로 먹는 고식이섬유 식사(1)

밴쿠버 조선 news@vanchosun.com 기자의 다른 기사보기

   

최종수정 : 2008-11-26 00:00

배설을 돕는 소박한 식사 식이 섬유!


혀를 즐겁게 해주는 음식보다는 거친 음식을 소박하게 차려낸 밥상으로 건강을 지켜보자. 현미와 통밀, 시래기처럼 거친 음식은 오래 씹기 때문에 소화기관에 부담을 덜 주고 배변을 편하게 해준다. 익숙한 식재료로 만들 수 있는 고식이섬유 반찬을 제안한다.


현미영양오곡밥

재료 현미 1컵 반, 율무 1/2컵, 쌀 1컵, 밤 10개, 강낭콩 1컵, 소금 약간
만드는 법 1 현미와 율무는 섞어 물에 씻은 다음 물을 붓고 30분간 불린다. 쌀도 씻어 물을 붓고 20분간 불린다. 2 밤은 속껍질을 벗겨 작게 썰고, 콩은 물에 씻어 건진다. 3 밥솥이나 냄비에 불린 현미, 율무, 쌀을 섞어 담고 밤과 콩을 얹어 소금간을 한다. 1.2배 정도 물을 붓고 밥을 짓는다.

cooking tip
영양밥을 할 때는 평소보다 물 양을 조금 넣는다. 밤과 콩에서 수분이 생기기 때문.


콩토마토샐러드

재료 강낭콩·풋콩 1컵 반씩, 토마토 2개, 브로콜리 1/2송이, 소금 약간, 드레싱(플레인 요구르트 1컵, 꿀·레몬즙 1큰술씩, 소금 약간)
만드는 법 1 끓는 물에 소금간을 한 뒤 콩을 넣고 삶아 건진다. 2 브로콜리는 긴 대를 자르고 송이로 작게 잘라 소금을 넣은 끓는 물에 살짝 데쳐낸 뒤 찬물에 헹궈낸다. 3 토마토는 꼭지를 자르고 2등분한 뒤 도톰하게 저며 썬다. 4 볼에 분량의 재료를 넣고 고루 섞어 드레싱을 만든다. 5 브로콜리와 삶은 콩에 요구르트 드레싱을 넣어 버무린 뒤 토마토와 함께 샐러드 접시에 담아낸다.

cooking tip
요구르트드레싱에 콩과 브로콜리를 버무리면 금세 물이 생기므로 먹기 직전 섞어야 보기에도 예쁘다.


파래게살무침

재료 파래 2덩어리, 크래미 4조각, 오이 1/2개, 무침 양념(식초 2큰술, 국간장 1큰술, 설탕 1/2큰술, 다진 마늘 1/2작은술, 소금·통깨 약간씩)
만드는 법 1 파래는 물에 2~3번 헹궈 건져낸 다음 물기를 짠다. 2 오이는 5cm 길이로 돌려 깎아 채 썰고, 크래미는 결대로 가늘게 찢는다. 3 볼에 분량의 양념 재료를 넣고 섞은 뒤 파래, 크래미, 오이채를 넣어 버무린다.

cooking tip
해조류 무침은 시원하고 아삭아삭해야 맛있다. 파래게살무침은 냉장고에 차게 두었다가 먹는 것이 포인트.


다시마채소말이쌈

재료 다시마(쌈용) 200g, 무 100g, 오이 1개, 당근 1/4개, 무순 1/2컵, 소스(연 겨자 1작은술, 생수·식초 2큰술씩, 올리고당 1큰술, 간장 1/2작은술, 소금 약간)
만드는 법 1 다시마는 찬물에 담가 짠맛을 우려낸 후 6cm 폭, 10cm 길이로 자른다. 2 무, 오이, 당근은 7cm 길이로 채 썰고, 무순은 물에 씻어 건진다. 채 썬 채소들과 무순을 섞는다. 3 다시마 위에 ②의 채소를 적당량 올려 돌돌 말아 싼다. 4 연겨자에 식초와 생수를 넣어 갠 다음 올리고당, 간장, 소금으로 간해 소스를 만든다. 5 다시마채소말이쌈에 연겨자소스를 곁들여 먹는다.

cooking tip
생다시마일 경우 끓는 물에 살짝 데친 후 찬물에 헹궈내야 짠맛을 없앨 수 있다.

 

/ 여성조선
  기획 문영애 생활팀장 | 진행 이미종 기자 | 요리 오은경(젠쿠킹) | 사진 강현욱, 박종혁(C-one studio)



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