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[굿라이프와 함께 하는 건강한 생활] 8.런지(Lunge)

밴쿠버 조선일보 news@vanchosun.com 기자의 다른 기사보기

   

최종수정 : 2016-02-26 09:42

굿라이프 피트니스(GoodLife Fitness) 세일즈 매니저 박진근(JK Park), 피트니스 매니저 제이크 한(Jake Han) 트레이너와 함께 하는 건강한 생활. 이번 주는 집에서 할 수 있는 운동인 런지(Lunge)를 소개해드리도록 하겠습니다.

수 많은 다리 운동 중 하나인 런지는 대퇴사두근(Quadriceps), 대둔근(Gluteus maximus), 그리고 슬굴곡근(Hamstrings)을 자극해서 하체 발달에 아주 좋은 운동입니다.

여성분들이 가장 원하시는 애플힙과 날씬한 허벅지를 만들기 위해서 반드시 해야하는 운동입니다. 남성분들 또한 런지를 통해서 좌우 밸런스를 맞추시고 대둔근 발달을 통해 다른 운동을 하실 때 필요한 하체힘을 기를 수 있습니다. 무릎이 안좋으신 분들에게도 큰 도움이 되고 코어(Core)의 힘도 기를 수도 있으며 스쿼트에 비해서 척추에 무리가 덜 가는 아주 좋은 운동이 되겠습니다.

런지에는 여러가지 종류가 있습니다. 기본적인 제자리에서 하는 런지(Stationary Lunge), 사이드 런지(Side Lunge), 걸어가는 런지(Walking Lunge), 점핑 런지(Jumping Lunge), 런지 트위스트(Lunge Twist) 등등 아주 다양하게 있습니다. 오늘 배우실 운동은 제자리 런지(Stationary Lunge)가 되겠습니다. 



다리를 골반뼈 너비만큼 벌려서 정면을 응시하며 섭니다.



한 발자국 앞으로 걸어나가신 다음 상체를 꼿꼿하게 유지하시면서 무릎을 90도로 구부리십니다. (프로포즈 자세라고도 하죠, 유의할 점은 바닥으로 향하는 무릎이 바닥에 닿지 않도록 합니다.)



엉덩이와 무릎과 발목이 일자가 되도록 잘 유지하시고 뒤쪽에 있는 발의 뒷꿈치는 꼭 땅에 닿지 않도록 합니다.



호흡을 뱉으시면서 앞발의 뒷꿈치와 뒷발의 발가락에 힘을 주시면서 그대로 일어납니다.

같은 동작을 15번 하시고 앞발과 뒷발을 바꿔서 15번을 하시면 1세트가 끝이 납니다. 총 3세트를 해주시면 됩니다.


일반적인 런지가 중심잡기가 쉽지 않기 때문에 조금 더 쉬운 방법을 알려드리도록 하겠습니다.



의자나 벽을 대고 섭니다.
위와 같은 방법으로 다리를 골반뼈 너비만큼 벌려서 정면을 응시하며 섭니다.



한 발자국 앞으로 걸어나가신 다음 상체를 일직선으로 유지하면서 무릎을 구부립니다.
이때 손을 벽에 대고 중심을 잡으시면서 천천히 내려가도록 합니다.
유의하실 점은 벽을 잡고 있는 손과 운동하는 다리의 방향은 서로 반대가 되어야 중심잡기가 쉽습니다.





엉덩이와 무릎과 발목을 일자로 유지하시면서 앞발의 뒷꿈치와 뒷발의 발가락에 힘을 주면서 일어나도록 합니다.

같은 동작을 15번 하시고 앞발과 뒷발을 바꿔서 15번을 하시면 1세트가 끝이 납니다. 총 3세트를 해주시면 됩니다.

 -세일즈 매니저 박진근(JK Park)

 2001 ~ 2011 굿라이프 피트니스 트레이너 & 세일즈 매니저
 2012 머슬매니아 보스턴 챔피언십. 피트니스모델 부문 우승
 2013 머슬매니아 상반기 월드챔피언십. 피트니스모델 부문 탑 10 마이애미
 2013 머슬매니아 하반기 월드챔피언십. 피트니스모델 부문 탑 10 라스베가스 
 2014 ~ 2015 대회 참가 모델 트레이닝

 -피트니스 매니저 제이크 한(Jake Han)
 레벨 4 트레이너. 캐나다 퍼스널트레이너 자격증 & 자세교정 자격증
 자세 관리 및 프로그램 디자인 자격증
 영앙관리 자격증
 근막 마사지 테라피 자격증

 -굿라이프 피트니스
 4501 Kingsway Avenue. Burnaby. ☎(604)419-0222
 We open 24 Hours and 7 Days a week.

 Established 1979. 





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