걷기는 누구나 쉽게 할 수 있는 유산소 운동이다. 다만, 다른 운동보다 동작이 적다 보니 운동이라고 생각하지 않는 경우가 있다. 걸을 때의 속도와 보폭만 조금 더해져도 운동 효과를 배로 올릴 수 있다.

◇속도 높여 걷기
빨리 걷기만 해도 근육 강화 효과를 볼 수 있다. 빨리 걸으면 근육이 빠르게 이완, 수축해 혈액순환이 원활해진다. 이로 인해 혈관 벽 탄력이 향상된다. 또 더 많은 근육을 이용하는 만큼 심박수가 올라가 열량도 더 잘 태울 수 있다. 빠르게 걷되 뛰지 말아야 하며, 숨이 조금 가쁜 정도로 걸으면 된다. 걸으면서 말하거나 노래를 부르기 어려운 정도의 속도가 적당하다. 부상을 당하지 않으려면 평지를 걷는 게 좋다.

속도를 높여 걷는 것은 고혈압 예방에도 도움이 된다. 걷는 속도가 빨라지면 산소 소비량과 당을 대사하는 양이 많아져 혈액순환이 잘되면서 혈관 건강이 좋아지기 때문이다. 게다가 혈압을 높이는 카테콜아민 호르몬이 감소하고 혈관 내피세포 기능이 활성화돼 혈관 탄성도가 높아진다. 걷는 속도가 빠른 그룹이 그렇지 않은 그룹보다 고혈압 발병 위험이 11~21% 낮았다는 미국 뉴욕주립대 버팔로 캠퍼스 연구 결과도 있다.

◇보폭 10cm 넓히기
보폭을 10cm만 넓혀 걷는 것도 운동 효과를 높이는 방법이다. 보폭이 넓어지면 허벅지, 골반 안정화 근육 등까지도 넓게 사용된다. 이와 동시에 동시에 다리 근육에 자극도 더해진다. 우리 몸은 안정적으로 서 있으려면 몸의 중심선과 중력이 가해지는 방향이 일직선을 이뤄야 한다. 그러나 보폭을 넓게 걸으면 몸의 중심선이 중력이 가해지는 방향과 일직선을 이루지 못하고 크게 기울어져 균형을 잡기 위한 근 긴장도도 더 커지게 된다.

넓게 걸으면 학습력, 기억력, 언어 능력 등 인지 능력도 올라간다. 한 연구에서 실험대상자의 보폭을 넓히며 기능적 근적외선 분광기(fNIRS)로 뇌 활성도를 측정했는데, 보통 걸음으로 걸을 때보다 보폭을 10cm 늘였을 때 뇌 혈류가 증가하고 산소 포화도가 높아지는 것으로 나타났다. 뇌에 필요한 영양소들이 원활하게 전달돼 뇌 작용이 활성화되면서 인지 기능도 올라간다.

◇중장년층, 보폭보단 속도 더 신경 써야
운동기능에 이상이 없는 건강한 성인이라면 보폭을 평소보다 10cm 정도 넓히면서 동시에 걷는 속도를 올리면 된다. 하지만 중장년층부터는 보폭을 넓히기보단 빠르게 걷기에 집중하는 편이 낫다. 중장년층부터는 골반 근육이 약해져 걸을 때 지면반발력 방향이 크게 바뀌는 게 관절에는 안 좋을 수 있다. 보폭이 넓어질 때 몸의 중심을 잡으면서 걸어야 하는데, 골반 근육이 약한 사람은 무게 중심이 왔다 갔다 해 낙상 위험이 커질 수 있다. 걸을 땐 시선은 정면을 바라보고, 몸은 꼿꼿하게 세우며, 팔은 자연스럽게 흔들고 발은 뒤꿈치에서 발바닥 그리고 앞꿈치 순서대로 디디면서 걷는다.