노태욱(헬스트레이너): 봄이 되면 활동량이 늘어 단백질과 비타민, 무기질 등 각종 영양소 필요량이 증가하는데요, 참치나 닭가슴살 같은 양질의 단백질을 섭취하는 것이 좋아요.

이미경(요리연구가): 도시락을 준비할 때는 필요한 영양소를 고려하고, 차가운 상태로 먹어도 괜찮은 식단을 선택하면 좋아요. 식사량이 적은 여성을 위한 도시락이라면 탄수화물보단 단백질과 비타민이 풍부한 재료를 선택하면 좋죠. 참치 통조림을 이용하면 단백질은 풍부하고 칼로리 걱정은 적은 다이어트 도시락을 만들 수 있어요.

노: 단백질이 풍부한 음식을 먹으면 포만감을 줄 뿐 아니라 다이어트 효과도 기대할 수 있어요. 특히 여성은 다이어트나 수유, 갱년기 등으로 여성호르몬이 함유된 단백질을 구성하는 성분이 줄어들어 연골이 약해질 수 있어요. 그래서 꾸준한 근력운동과 함께 단백질 섭취가 중요해요.

이: 참치와 오이, 토마토 등을 함께 섭취하면 입맛을 돋우고 비타민C를 섭취할 수 있어 부족한 영양분 보충에 도움이 돼요. 카나페는 빵이나 크래커에 다양한 재료를 얹은 서양 전채요리인데, 재료나 조리방법에 따라 각양각색의 맛과 모양이 나와요.

>>재료와 조리법

●재료(1인분 기준)
네모난 참치 오리지널·매운맛·코코넛맛 각 ½캔, 닭가슴살 ½캔, 식빵 2장, 갈릭마요네즈·할라페뇨마요네즈·살사소스 약간씩, 방울토마토 4개, 오이 ??개, 밥 ⅓공기, 검은깨 약간

1. 식빵은 ¼크기로 자르고 방울토마토는 반으로 자른다. 오이는 얇게 썰고 닭가슴살은 물기를 뺀다.
2. 방울토마토와 네모난 참치 오리지널을 1의 자른 식빵 두 쪽 위에 얹는다.
3. 오이와 네모난 참치 매운맛을 1의 자른 식빵 두 쪽 위에 얹고 살사소스를 뿌린다.
4. 닭가슴살을 갈릭마요네즈에 버무려 1의 자른 식빵 두 쪽 위에 얹는다.
5. 네모난 참치 코코넛맛을 할라페노마요네즈에 버무린 다음 검은깨에 굴려 1의 자른 식빵 두 쪽 위에 얹는다.
6. 밥을 평평하게 편 다음 네모난 참치를 넣고 뭉쳐 작은 주먹밥을 만든다. 살사소스를 뿌린다.
7. 칸칸이 나뉜 도시락통에 2~6을 칸마다 담는다.