새해가 되면 새로운 계획을 세우거나 새로운 일에 도전하는 사람들이 많습니다. 하지만 무엇을 계획하건 가장 중요한 것은 건강이죠. 올해는 나와 가족을 위해 건강한 요리를 만들어 보세요. 요리연구가 이미경씨와 헬스트레이너 노태욱씨가 이번 주부터 매주 몸에도 좋고 맛도 좋은 요리 만드는 법과 건강 지키는 요령을 알려드립니다.

이미경: 방학이 시작되면 엄마들은 '집으로 출근한다'고 말해요. 아이들 먹거리 챙기는 게 일이거든요.

노태욱: 운동하러 오는 아동 중에 소아비만도 꽤 있어요. 어릴 적부터 식습관을 잘 들여야겠더라고요.

이: 엄마들은 간식 만들 시간은 고사하고 장 보러 가는 시간도 부담스러워요. 이럴 때 참치캔은 집에 한두 개씩 항상 있어서 여러 요리를 만들기 좋죠.

노: 성장기 아동에게는 양질의 단백질 섭취가 중요한데, 참치는 대표적 고단백 저칼로리 식품이죠. 오메가-3도 풍부하고요. 참치는 '브레인 푸드'라고 부르기도 합니다. 참치와 같은 등푸른생선에 들어 있는 DHA가 뇌를 위한 최고의 영양소이기 때문이죠.

이: 아이들은 변화를 줘야 잘 먹어요. 햄버거나 피자처럼 아이들이 좋아하는 음식을 먹지 못하게 하면 스트레스가 될 수 있어요. 몸에 좋지 않다고 무조건 막기보다는, 영양이 담긴 재료로 만들어 주면 되죠. 편식하는 아이에게는 재료가 보이게 요리하지 말고 갈거나 곱게 다져서 눈에 띄지 않도록 요리하세요. 튀김요리에는 양파, 버섯 등 콜레스테롤 수치를 줄일 수 있는 채소를 곁들여 영양 균형을 맞추도록 하세요.

Recipe

●재료(4개 2인 기준)

모닝롤빵 4개, 샐러드용 채소·채썬 양파 약간씩, 맥코믹 아몬드허니 머스타드 소스 약간

●참치 패티 재료

참치 1캔(150g), 중간 크기 감자 1개, 통조림 옥수수 2큰술, 다진 양파 2큰술, 후춧가루·빵가루·달걀물·밀가루 약간씩

1. 참치는 기름을 뺀 뒤 잘게 부순다. 감자는 삶아서 으깬 뒤 후춧가루로 간한다.

2. 1의 참치와 감자에 다진 양파와 통조림 옥수수를 섞어 손바닥 크기 참치 패티(버거에 들어가는 고깃덩어리) 4개를 납작하게 만든다.

3. 식용유를 튀김용 냄비에 넉넉하게 붓고 중불에 올린다. 빵가루를 기름에 떨어뜨려 바로 표면에 떠오르면 충분히 뜨거워졌다는 신호다. 2의 참치 패티에 밀가루-달걀물-빵가루를 순서대로 입혀 겉이 노릇해질 정도로만 튀긴다.

4. 모닝롤빵에 샐러드 채소와 채썬 양파를 깔고 튀긴 참치 패티를 넣는다. 아몬드허니 머스타드 소스를 식성대로 뿌려 낸다.

●Tip

- 참치만으로 패티를 만들면 잘 뭉쳐지지 않는다. 감자를 쪄서 으깨 섞으면 재료끼리 쉽게 뭉칠 뿐 아니라 영양도 보완할 수 있다. 단맛을 좋아하면 감자 대신 고구마를 사용해도 된다.

- 남은 참치 패티는 냉동고에 보관했다가 작게 뭉쳐 크로켓처럼 튀겨 먹을 수 있다.