▲ 동원F&B 제공

이미경(요리연구가) "날씨가 따뜻해지면 가족 단위 야외활동이 늘죠. 외식도 좋지만 가족들과 둘러앉아 먹을 수 있는 도시락을 준비해보세요. '참치양배추쌈밥'은 하나씩 집어 먹기 편하고 식어도 맛있어서 나들이 도시락으로 좋아요."

노태욱(헬스트레이너) "직장인들 중 잦은 회식이나 외식으로 건강과 체중관리에 어려움을 호소하는 분들이 많은데, 도시락이 도움이 될 수 있습니다. 도시락은 재료 선택에 따라 한 끼 300~700㎉ 사이로 식사가 가능하고 내 몸에 맞는 맞춤 메뉴 선택도 가능하죠."

이 "도시락은 제철에 나는 좋은 재료를 사용할 수 있고 간을 조절할 수 있어 건강한 식습관을 형성하는 데 도움이 됩니다. 통조림 참치는 다양한 요리에 활용할 수 있을 뿐 아니라 별다른 조리 없이도 바로 먹을 수 있어 도시락 재료로 좋아요."

노 "도시락을 준비할 때 단백질과 무기질, 식이섬유의 섭취량은 늘리고 탄수화물을 줄이는 것이 좋습니다. 참치는 단백질 함량은 높지만 칼로리가 낮아 양질의 단백질을 보충할 수 있죠. 오메가3 함량이 높아 성인병이나 심장병 위험을 낮추는 데 도움이 되기도 합니다. 이 "양배추에는 위의 점막을 보호하고 소화를 돕는 비타민이 풍부해요. 삶거나 푹 익히면 비타민이 파괴되기 때문에 생으로 먹거나 살짝 데치는 것이 좋습니다."

[재료와 조리법]

●재료(1인분 기준)

현미 즉석밥 1개, 참치 ½캔, 된장 ⅓큰술, 마요네즈 1큰술, 양배추 2~5장, 풋고추·홍고추 1개씩, 소금·참기름·깨소금 약간씩

1. 참치는 먹기 좋은 크기로 잘게 부순다.
2. 풋고추와 홍고추는 씨째 다진다.
3. 양배추는 먹기 좋은 크기로 잘라 찜통에 찌거나 전자레인지에 넣고 살짝 익힌다.
4. 다진 참치와 풋·홍고추, 된장, 마요네즈를 섞어 참치쌈장을 만든다.
5. 따뜻한 밥에 소금·참기름·깨소금을 넣어 밑간을 한 후 한입 크기로 뭉친다. 뭉친 밥 위에 참치쌈장을 얹어 양배추로 돌돌 말아준다.

●Tip
―된장 대신 취향에 따라 쌈장 또는 고추장을 이용해도 좋다. 쌈장이나 고추장을 이용할 경우 밥의 간을 약하게 한다.