피부는 우리 몸의 영양 상태를 보여주는 거울이다. 피부 관리에 시간과 비용을 쏟아도, 식습관을 개선하지 않으면 피부 노화나 트러블을 개선하기 어렵다. 피부과 전문의 5인에게 꼭 챙겨먹는 음식과, 되도록 섭취하지 않는 음식을 물었다.

◇고혈당지수 음식 피하고, 식탁은 다양한 색으로

상계백병원 피부과 이수경 교수는 단순당과 정제 탄수화물 식품을 자주 먹지 않는다. 고혈당지수 식품은 인슐린과 IGF-1 신호를 늘려 피지 분비와 각질 형성에 영향을 주고, 여드름을 악화시키며 노화를 부른다. 술은 되도록 마시지 않고, 커피는 오후 2시까지만 마신다. 알코올은 혈관을 확장시켜 얼굴 중앙부의 염증과 홍조를 악화시킨다. 카페인은 수면의 질을 떨어뜨려 피부 장벽 회복을 방해한다.

이수경 교수는 “냉장고에 그릭요거트와 베리류를 항상 구비해 두며, 여러 색의 채소와 과일로 식탁의 색을 다양하게 구성한다”고 했다. 토마토의 리코펜, 당근이나 파프리카 속 베타카로틴, 베리류 속 안토시아닌 같은 항산화 성분을 충분히 섭취하기 위해서다. 흰살 생선이나 달걀, 두부 등 단백질 식품도 매 끼니 챙겨 먹는다. 굽거나 튀기기보다는 편백찜처럼 찌거나 삶는 조리법을 선호한다.

◇영양소 골고루 섭취하고, 바른 생활 유지해야

중앙대병원 피부과 김범준 교수는 “특별한 음식을 찾아 먹기보다는 설탕과 정제 탄수화물이 많은 가공식품을 덜 먹고, 채소·과일·단백질·좋은 지방을 골고루 먹는 것이 현실적”이라고 했다. 사람마다 피부 타입이 다른 만큼, 우유나 초콜릿 등 특정 음식을 무조건 피하기보다는 피부 상태에 따라 식습관을 조절하는 것이 바람직하다.

김범준 교수도 색깔이 다양한 채소와 과일을 통해 비타민 C·카로티노이드·폴리페놀 등 항산화 성분을 골고루 섭취하며, 생선·달걀·두부로 매 끼니 단백질을 섭취한다. 피부 장벽과 세포막 구성을 위해 등푸른 생선과 견과류 등 불포화지방산이 든 식품도 챙겨 먹는다. 원재료의 형태를 유지하면서 조리하는 것이 핵심이다. 다만, 김범준 교수는 “식사만으로는 피부 노화를 막을 수 없다”며 “자외선 차단, 금연, 충분한 수면과 규칙적인 생활이 우선시돼야 한다”고 말했다.

◇달고 짠 음식 피한다… 나물 매일 먹어

아름다운나라피부과 서동혜 원장은 “평소 달고 짠 음식은 먹지 않으려고 노력한다”며 “외식을 할 때나 밀키트로 식사를 할 때도 달고 짠 맛은 피한다”고 했다. 특히 라면과 부대찌개는 가급적 먹지 않는다. 당분은 피부 트러블을 유발하거나 악화시킬 수 있고, 단백질·지질·핵산과 결합해 최종당화산물을 생성한다. 이는 피부의 콜라겐과 엘라스틴을 뻣뻣하고 부서지기 쉬운 상태로 만든다. 짠 음식은 몸과 얼굴을 붓게 하고 혈압을 높인다.

서동혜 원장이 매일 챙기는 음식으로는 나물 무침, 김치, 검정콩밥이 있다. 항산화제가 풍부한 채소는 피부 탄력 향상과 수분 공급에 도움이 된다. 피부 탄력을 위해 단백질도 챙겨 먹는다. 매주 한두 번 아침에 소고기 구이와 달걀말이, 달걀 프라이 등을 통해 단백질을 섭취한다.

◇단 음식은 노화 지름길… 발효식품 꼭 먹어야

임이석테마피부과 임이석 원장도 단 음식과 정제 탄수화물을 먹지 않는다고 답했다. 혈당을 급격하게 올려 진피층을 변성시키고, 노화와 주름을 유발하는 최종당화산물 생성량이 늘어나기 때문이다. 혈당 변동 폭을 줄이기 위해 식사는 되도록 규칙적으로 한다. 아침은 달걀과 과일로 가볍게 먹고, 점심은 탄수화물·단백질·채소를 골고루 먹는다. 고기를 먹을 때는 채소를 먼저 섭취해 식이섬유를 보충한 뒤에 먹는다.

임이석 원장은 “최근 의학계에서는 장과 피부 건강의 연관성을 매우 중요하게 보고 있다”며 “장내 미생물 환경이 무너지면 전신 염증 반응이 생겨 피부 트러블로 이어지기 쉽다”고 했다. 장 환경을 위해 평소 김치나 요거트 같은 발효 식품도 즐겨 먹는다. 물을 충분히 마셔 수분을 보충해 주고, 비타민 C가 풍부한 과일과 채소, 피부 장벽 지질층을 보강하는 견과류도 챙겨 먹는다.

◇커피 섭취 피하고, 토마토는 꼭 챙겨

연세스타피부과 강남본점 김영구 원장은 “커피는 수면의 질에 영향을 주기 때문에 자주 먹지 않는다”고 했다. 카페인이 직접적으로 피부에 악영향을 준다기보다는 수면을 방해해 피부 회복에 악영향을 미칠 수 있기 때문이다.

매일 챙겨 먹는 음식으로는 데친 토마토와 양배추를 꼽았다. 토마토는 가열하면 항산화 성분인 리코펜의 생체이용률이 높아지기 때문이다. 이외에도 단백질을 보충하기 위해 육류를 정기적으로 섭취하고, 비타민 C가 풍부한 과일과 채소류를 매일 먹는다. 김영구 원장은 “비타민 C는 피부와 근육을 유지하는 성분인 단백질을 결합하는 데 중요한 역할을 한다”고 강조했다.