최종수정 : 2016-02-05 14:48
"애플힙·꿀벅지 만들기"
굿라이프 피트니스(GoodLife Fitness) 세일즈 매니저 박진근(JK Park), 피트니스 매니저 제이크 한(Jake Han) 트레이너와 함께 하는 건강한 생활. 이번 주는 스쿼트(Squat)를 소개해드리도록 하겠습니다.
스쿼트란 앉았다 일어섰다를 반복하면서 대퇴사두근과 하퇴삼두근, 대둔근, 중전근의 근육을 성장시켜 하체의 근육량 증가에 아주 좋은 효과가 있는 운동입니다. 현대인들은 오랜 시간 앉아있기 때문에 글루틸 암네시아(Gluteal Amnesia), 즉 엉덩이 근육이 잠들어 활성화가 되지 않는 경우가 많습니다. 이 경우 스쿼트를 함으로써 근육을 깨워주기만 하는 것이 아니라 키워주는 일석이조의 효과를 누릴 수 있습니다.
스쿼트는 빠른 달리기와 순발력, 방향전환 등에 도움이 되는 운동입니다. 특히 여성들이 원하는 일명 애플힙과 꿀벅지를 만들기 아주 좋고, 남성들에게는 모든 운동을 할 때 필요한 강인한 하체 힘, 허벅지 힘을 기를 수 있습니다.
스쿼트에는 여러 종류의 운동이 존재합니다. 풀 스쿼트(Full Squat), 하프 스쿼트(Half Squat), 스모 스쿼트(Sumo Squat), 프론트 스쿼트(Front Squat), 백 스쿼트(Back Squat) 등 다양합니다. 오늘은 가장 기본이 되는 바디웨이트 스쿼트(Body Weight Squat)를 알려드리겠습니다.
- 다리를 골반뼈 너비보다 조금 더 넓게 벌리고 발끝을 바깥으로 30도 정도 틀어줍니다.
- 허리를 곧게 펴고 배에 힘을 준 상태에서 엉덩이를 뒤로 살짝 빼면서 의자에 앉는 느낌으로 천천히 내려갑니다. 이때 숨은 들이 마십니다.
- 내려갈 때 뒷꿈치에 무게중심을 옮겨가면서 허벅지와 바닥이 수평이 될 때까지 내려갑니다. 유의할 점은 상체를 앞으로 숙이지 말고 허리를 꼿꼿이 편 상태로 상체와 얼굴이 정면을 향하고 있어야 합니다.
- 숨을 뱉으면서 천천히 발뒤꿈치를 밀면서 올라옵니다.
- 같은 동작을 15번 반복하면 1세트가 끝납니다. 총 3세트를 하면 됩니다.
바디웨이트 스쿼트가 어려운 분들을 위해 조금 더 쉬운 방법을 알려드리도록 하겠습니다. 의자를 이용한 스쿼트입니다.
- 바퀴가 달리지 않은 의자를 하나 둡니다.
- 바디웨이트 스쿼트와 같은 방법으로 다리를 골반뼈 너비보다 조금 더 넓게 벌리고 발끝을 바깥으로 30도 정도 틀어줍니다.
- 허리를 곧게 펴고 배에 힘을 준 상태에서 엉덩이를 뒤로 살짝 빼면서 의자에 앉는 느낌으로 천천히 내려갑니다. 숨은 들이 마십니다.
- 의자에 엉덩이가 닿으면 발뒤꿈치에 힘을 주면서 다시 일어납니다. 유의할 점은 상체를 앞으로 숙이면 안 되고 의자에 털썩 앉아도 안 됩니다. 최대한 자세를 유지하는 것이 중요합니다.
- 같은 동작을 15번 반복하면 1세트가 끝납니다. 총 3세트를 하면 됩니다.
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