지방과 기름(2)

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정현초박사의 건강칼럼 -건강하게 삽시다

요즈음 한국에서는 다이어트와 살빼기 운동이 무척 성행한다고 합니다. 하긴 다이어트와 체중조절은 한국뿐만 아니라 전 세계 사람들 특히 여성들의 지대한 관심사입니다. 30대 이상의 중년 여성들은 중부지방의 집중호우와도 같은 아랫배, 히프, 허벅지의 지방을 어떻게 하면 빼낼 수 있을까 고민도 하고, 매스컴이나 남의 말을 듣고 여러 가지 방법을 시도해보기도 합니다. 그러나 그 지방을 떼어내는 일에 대부분 실패했을 것이고, 과학적이고 효과적인 방법을 시도하지 않는 이상 앞으로도 계속 실패할 것입니다.

오래 전에 이미 다룬 적이 있지만 독자들의 관심이 많으므로 효과적인 체중조절 방법은 조만 간에 다시 더 자세하게 다룰 예정입니다. 오늘은 지난주에 이어 지방과 기름에 관하여 더 살펴보겠습니다.



지방은 꼭 필요하다

어떤 이에게는 별로 반갑지 않게 들릴지도 모를 그 지방이 사실은 우리의 건강을 유지하는데 매우 중요한 물질입니다. 지방을 구성하고 있는 지방산은 우리의 생명을 유지하는데 필수적입니다. 지방산은 인체를 구성하는 수많은 세포를 둘러싸고 있는 세포막의 필수 구성물질입니다.

지방산은 퇴행성질환을 예방합니다. 그 것은 또한 호르몬과 같은 역할을 하는 프로스타그란딘(prostaglandins)의 전구물질입니다. 프로스타그란딘은 우리 몸에서 위액 분비, 췌장 기능, 뇌하수체 호르몬 분비 등을 도와주는 필수 물질입니다. 또 지방산은 글리세롤과 합쳐져 중성지방을 형성하며, 중성지방은 지용성비타민을 운반하는 역할을 하고, 베타 카로틴이 비타민 A로 전환되는 것을 도와줍니다.



필수지방산

지난주에 이미 언급했듯이 지방산은 기본적으로 포화지방산, 단순불포화지방산, 복합불포화지방산 등 3 종류로 구분됩니다. 우리가 음식으로 섭취하는 모든 지방과 기름에는 위의 3 가지 지방산이 다양하게 조합되어 있습니다.

그래서 기본 지방산을 음식으로 충분히 섭취하면 우리 몸이 처해진 상황에 따라 필요한 지방산을 선택하여 사용합니다.

가장 중요한 지방산은 리놀산(linoleic acid; 오메가-6)과 리놀렌산(linolenic acid; 오메가-3)입니다. 필수지방산이라고도 부릅니다. 인체에서 생합성되지 않으므로 반드시 음식으로 보충해야만 하는 지방산이기 때문입니다.

이 필수지방산이 없으면 우리는 더 이상 살 수 없습니다. 두 가지 필수지방산과 다른 영양소, 예를 들면 비타민, 무기물, 효소 등이 충분히 공급되면 우리 몸은 필요한 다른 지방산들을 생합성합니다. 필수지방산은 식용유에 많이 들어있습니다. 그러나 식용유(불포화지방산)는 산패하기 쉬우므로 사용할 때 주의하여야 합니다.



생선을 많이 섭취하자

최근에 의사들이나 영양전문가들이 많이 추천하는 식품은 생선입니다. 고등어처럼 등이 푸른 생선이 몸에 좋다든지 연어기름이 심장병을 예방하거나 치료한다는 말을 들으신 적이 있을 것입니다.

생선(기름)은 매우 독특한 몇 가지 복합불포화지방산을 함유하고 있습니다. 그 중에 가장 중요한 것은 에이코사펜타에노익산입니다. 영어로 eicosapentaenoic acid(E.P.A.)이라고 하는데 발음하기 좀 힘든 용어입니다. 통상 EPA라고 줄여서 부릅니다. 오메가-3 지방산의 하나로서 혈액의 흐름을 증진시키는 것으로 알려져 있습니다.

EPA는 혈전의 형성을 방지하며, 중성지방과 콜레스테롤의 수치를 조절합니다. 차가운 물에 서식하는 생선일수록 EPA의 함량이 높습니다. 거의 모든 생선이 몸에 유익하지만 특히 연어, 고등어, 청어, 대구, 송어 등을 추천합니다.



지방과 기름 요약

짧은 지면에 지방과 기름에 대하여 자세히 설명할 수도 없고, 너무 깊이 들어가면 일반 독자들이 지루하실 것이므로 심장혈관 질환에 관련된 것들을 요약하고 다른 주제로 넘어가겠습니다.

1. 동물성 포화지방산이 심장혈관 질환의 원인이 아니다: 만약 포화지방산이 그 질환의 원인이라면, 소고기, 돼지고기, 베이컨, 계란, 소시지, 동물성지방 등 포화지방산을 많이 섭취하는 북미의 시골 사람들은 도회지 사람들보다 훨씬 일찍 사망했을 것입니다.

2. 식물성 복합불포화기름이 심장병을 예방하지 않는다: 복합불포화지방산이 심장혈관 질환을 예방한다면, 식물성기름을 많이 섭취하는 현대인들에게 심장혈관 질환 발병률은 결코 증가하지 않을 것입니다. 그와는 반대로 복합불포화지방산은 매우 불안정하여 유리기를 형성하기 쉽기 때문에 오히려 심장혈관 질환의 소인이 될 수 있습니다.

3. 올리브, 아보카도, 땅콩 등 단순불포화지방산이 많은 기름은 복합불포화지방산보다 더욱 안정되어 있고 매우 유용한 필수지방산을 공급합니다. 올리브기름을 많이 먹는 지중해연안 사람들이 북미인들보다 심장혈관 질환의 발병률이 현저하게 낮습니다.

4. 마가린과 쇼트닝과 같은 수소를 첨가하거나 가공한 지방, 튀김, 산패한 지방과 기름은 동맥의 건강에 치명적입니다.

5. 생선(기름)은 심장혈관 질환을 예방하거나 치료하는 좋은 식품입니다.

6. 가장 적합한 지방 식품은 버터, 올리브기름, 아보카도기름, 땅콩기름과 계란, 생선, 가공하지 않은 육류 등의 천연 지방과 아보카도, 생선, 생 견과류, 씨앗 등의 천연 기름입니다.

7. 건강을 유지하기 위하여 지방과 기름의 섭취량을 전체 칼로리의 20% 내지 30% 수준으로 제한하십시오.



【정현초: 영양생리학 박사/뉴라이프 자연치유원/전화: 421-2421;
E-mail:nulife29@hotmail.com】

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